Первый шаг к здоровому питанию — это определение твоего индивидуального калоража. Он зависит от твоего веса, роста, возраста и уровня активности. Для начала, давай определим твою базовую потребность в калориях (БПК).
БПК — это количество калорий, необходимое твоему организму для поддержания жизненно важных функций в состоянии покоя. Для этого воспользуйся следующей формулой:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 88.36
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, чтобы определить твой ежедневный калораж, нужно умножить полученное значение на коэффициент активности:
Сидячий образ жизни: 1.2
Умеренная активность (3-5 тренировок в неделю): 1.375
Высокая активность (6-7 тренировок в неделю): 1.55
Экстремальная активность (ежедневные интенсивные тренировки): 1.725
Например, если ты женщина 30 лет, весишь 60 кг, рост 165 см и ведешь активный образ жизни, твой ежедневный калораж составит:
(10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1344 калории
1344 × 1.55 = 2092 калории в день
Теперь ты знаешь, сколько калорий тебе нужно для поддержания веса. Но помни, что для похудения или набора мышечной массы нужно корректировать калораж в соответствии с твоими целями.
Как рассчитать суточную потребность в калориях?
После расчета БСМ, вам нужно умножить полученное число на коэффициент активности. Коэффициент активности учитывает уровень физической активности и варьируется от 1.2 (для малоактивных людей) до 1.9 (для очень активных людей). Например, если ваша БСМ составляет 1500 калорий и вы ведете активный образ жизни, вам нужно умножить 1500 на 1.7, чтобы получить суточную потребность в калориях в размере 2550 калорий.
Важно помнить, что эти формулы дают лишь приблизительное значение и могут отличаться от вашей реальной потребности в калориях. Чтобы получить более точные результаты, рекомендуется вести дневник питания и отслеживать свой вес и уровень энергии.
Как рассчитать калораж для похудения или набора веса?
Первый шаг — определить твою суточную потребность в калориях. Для этого воспользуйся формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Полученное число умножь на коэффициент активности:
1.2 — если ведешь сидячий образ жизни;
1.375 — если занимаешься легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаешься спортом каждый день или имеешь физически тяжелую работу.
Теперь, чтобы похудеть, нужно снизить суточный калораж на 20-25%. Например, если твоя суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то для похудения нужно потреблять около 1500-1600 ккал в день.
Для набора веса, наоборот, нужно увеличить суточный калораж на 20-25%. Если твоя суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то для набора веса нужно потреблять около 2400-2500 ккал в день.
Не забывай, что важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Употребляй больше белков, полезных жиров и сложных углеводов, а также не забывай о достаточном потреблении воды.