Хотите поддерживать свой вес стабильным и здоровым? Тогда вам нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно. Но как это определить? Все просто: умножьте свой вес в килограммах на 30 калорий. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно потреблять около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.
Однако помните, что это всего лишь ориентировочное значение. Ваш организм индивидуален, и потребность в калориях может отличаться в зависимости от вашего пола, возраста, уровня активности и других факторов. Поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы получить более точный расчет калоража.
Но что делать, если вы хотите не просто поддерживать вес, а худеть или набирать мышечную массу? В этом случае вам нужно скорректировать свой калораж. Чтобы худеть, уменьшите суточную норму калорий на 20-25%, а чтобы набирать мышечную массу, увеличьте ее на 15-20%. Но помните, что любые изменения в рационе питания должны быть постепенными и умеренными, чтобы не навредить здоровью.
Расчет суточной нормы калорий для поддержания веса
Для начала, вам нужно определить свою базовую скорость метаболизма (БСМ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем, чтобы поддерживать свой текущий вес, умножьте полученное значение на коэффициент активности:
Коэффициенты активности
Если вы ведете сидячий образ жизни или занимаетесь легкими физическими упражнениями менее 1 раза в неделю, умножьте БСМ на 1.2.
Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте БСМ на 1.375.
Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте БСМ на 1.55.
Если вы занимаетесь спортом ежедневно или профессионально, умножьте БСМ на 1.725.
Результат умножения и будет вашей суточной нормой калорий для поддержания текущего веса.
Распределение макронутриентов для поддержания веса
Углеводы — основной источник энергии для организма. Рекомендуется получать углеводы из сложных источников, таких как цельные зерна, фрукты и овощи. Для поддержания веса взрослому человеку необходимо около 3-5 граммов углеводов на килограмм веса тела в день.
Белки необходимы для поддержания и восстановления тканей организма. Источники белка включают мясо, рыбу, яйца, бобовые и орехи. Рекомендуемая доза белка составляет около 1,2-1,7 грамма на килограмм веса тела в день.
Жиры играют важную роль в поглощении жирорастворимых витаминов и поддержании здоровья клеток. Рекомендуется получать жиры из полезных источников, таких как орехи, семена, авокадо и оливковое масло. Для поддержания веса взрослому человеку необходимо около 0,8 грамма жира на килограмм веса тела в день.
Важно помнить, что потребность в макронутриентах может варьироваться в зависимости от уровня активности, возраста и пола. Поэтому, если вы хотите точно определить свои потребности в макронутриентах, обратитесь к диетологу или используйте онлайн-калькуляторы макронутриентов.