Если вы хотите набрать мышечную массу, то первое, что вам нужно сделать, это определить свой калораж. Калораж — это количество калорий, которое вы потребляете каждый день. Чтобы набрать массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите.
Первый шаг в определении своего калоража — это рассчитать свою базовую скорость метаболизма (БСМ). БСМ — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для мужчин БСМ можно рассчитать по формуле: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5. Для женщин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161.
После того, как вы рассчитали свою БСМ, вам нужно умножить это число на коэффициент активности. Коэффициент активности зависит от вашего уровня физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БСМ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте БСМ на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте БСМ на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте БСМ на 1.725.
Теперь, когда вы знаете свой калораж, вам нужно добавить к нему дополнительные калории, чтобы набрать массу. Обычно рекомендуется добавлять от 300 до 500 калорий в день. Например, если ваш калораж составляет 2000 калорий в день, вам нужно потреблять от 2300 до 2500 калорий в день, чтобы набрать массу.
Как рассчитать калораж для набора массы
Первый шаг в расчете калоража для набора массы — определить ваш базовый обмен веществ (БОВ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого можно использовать формулу Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Затем умножьте полученное значение на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Теперь, чтобы набрать массу, вам нужно увеличить это значение на 300-500 калорий. Это даст вам ежедневный калораж, необходимый для набора мышечной массы.
Также важно учитывать макросы — белки, жиры и углеводы. Для набора массы рекомендуется следующее соотношение: 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Углеводы и белки помогут нарастить мышечную массу, а жиры обеспечат организм энергией и помогут в усвоении жирорастворимых витаминов.
Пример: если ваш БОВ составляет 2000 калорий, и вы умножили его на коэффициент активности 1.55, вы получите 3100 калорий в день. Увеличив это значение на 400 калорий, вы получите 3500 калорий в день. Из них 40% — это углеводы (1400 калорий), 30% — белки (1050 калорий) и 30% — жиры (1050 калорий).
Какие продукты питания помогут набрать мышечную массу
Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Важно не только количество, но и качество потребляемых продуктов. Вот несколько продуктов, которые помогут вам в достижении цели:
Белки — строительный материал для мышц. Употребляйте продукты, богатые белком, такие как:
- Мясо (курица, говядина, индейка)
- Рыба (тунец, лосось, форель)
- Яйца
- Молочные продукты (сыр, творог, молоко)
- Бобовые (фасоль, чечевица, горох)
- Орехи и семена (миндаль, арахис, семена подсолнечника)
Для набора мышечной массы мужчинам рекомендуется потреблять около 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день, а женщинам — около 1,2-1,7 грамма.
Углеводы — источник энергии для организма. Выбирайте сложные углеводы, которые медленно усваиваются и обеспечивают длительное чувство сытости:
- Крупы (рис, гречка, овес)
- Злаки (хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы)
- Фрукты и овощи (бананы, картофель, морковь)
Употребление углеводов особенно важно после тренировки, так как они помогут восстановить запасы гликогена в мышцах.
Жиры — необходимы для нормальной работы организма и усвоения жирорастворимых витаминов. Отдавайте предпочтение полезным жирам:
- Растительные масла (оливковое, льняное, кунжутное)
- Орехи и семена
- Авокадо
- Жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец)
Не забывайте о правильном питьевом режиме. Вода необходима для нормальной работы организма и усвоения питательных веществ. Выпивайте не менее 2-3 литров воды в день.
Помните, что правильное питание — это не только употребление определенных продуктов, но и соблюдение баланса макро- и микроэлементов, витаминов и минералов. Консультируйтесь с диетологом или спортивным врачом, чтобы составить индивидуальный план питания для набора мышечной массы.