Если вы хотите набрать мышечную массу, то первое, что вам нужно сделать, это определить свой калораж. Калораж — это количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы набрать массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите.
Для начала, вам нужно определить свою суточную потребность в калориях. Это можно сделать, умножив свой вес в килограммах на 30-35 калорий. Например, если вы весите 70 кг, то вам нужно потреблять от 2100 до 2450 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.
Однако, чтобы набрать массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вам нужно для поддержания веса. Обычно, это около 500 калорий больше. Таким образом, если вы весите 70 кг, то вам нужно потреблять от 2600 до 2950 калорий в день, чтобы набрать массу.
Но помните, что не все калории одинаковы. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, так как белок необходим для роста мышц. Рекомендуется потреблять от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день.
Как рассчитать калораж для набора массы
Первый шаг в расчете калоража для набора массы — определить ваш базовый метаболический уровень (БМУ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как вы определили свой БМУ, нужно умножить его на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если занимаетесь спортом более 3 раз в неделю, умножьте на 1.55.
Пример:
Допустим, вам 25 лет, рост 175 см, вес 70 кг, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Ваш БМУ составит:
88.362 + (13.397 x 70) + (4.799 x 175) — (5.677 x 25) = 1744 ккал
Умножаем на коэффициент активности 1.55:
1744 x 1.55 = 2704 ккал
Теперь, чтобы набрать массу, нужно добавить к этому значению 300-500 ккал. Это даст вам ежедневный калораж, необходимый для набора массы.
Важно помнить, что набор массы должен сопровождаться силовыми тренировками, чтобы мышцы росли и развивались.
Какие продукты помогут набрать массу
Для набора массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратишь. Важно выбирать продукты, богатые белком, углеводами и здоровыми жирами. Вот несколько продуктов, которые помогут тебе в этом:
Источники белка
Белок необходим для строительства мышечной ткани. Отличными источниками белка являются:
- Мясо: курица, говядина, индейка;
- Рыба: лосось, тунец, форель;
- Яйца;
- Бобовые: фасоль, чечевица, горох;
- Тофу и другие соевые продукты;
- Молочные продукты: молоко, творог, сыр.
Рекомендуемая доза белка составляет около 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела в день.
Источники углеводов
Углеводы обеспечивают организм энергией. Выбирай сложные углеводы, которые медленно усваиваются и обеспечивают длительное чувство сытости:
- Крупы: гречка, рис, овсянка;
- Злаки: хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы;
- Фрукты и овощи.
Также не забывай о быстрых углеводах, которые помогут восполнить запасы гликогена после тренировки. Например, бананы, сладкий картофель или мед.
Источники жиров
Здоровые жиры необходимы для нормальной работы организма и усвоения жирорастворимых витаминов. Отдавай предпочтение полиненасыщенным и мононенасыщенным жирам:
- Орехи: миндаль, арахис, грецкие орехи;
- Семена: тыквенные, подсолнечные, льняные;
- Авокадо;
- Растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное.
Также не бойся употреблять жирную рыбу, такую как лосось или скумбрия, так как они содержат полезные жирные кислоты омега-3.
Не забывай о правильном питании и балансе макронутриентов. Важно не только есть достаточно калорий, но и получать все необходимые витамины и минералы. Помни, что набор массы должен сопровождаться регулярными тренировками для роста мышечной ткани.