Первый шаг к определению идеального калоража на массу тела — это понимание собственного метаболизма. Метаболизм — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, и он уникален для каждого человека. Чтобы определить свой метаболизм, воспользуйтесь онлайн-калькулятором или обратитесь к диетологу.
После определения метаболизма, следующим шагом является расчет калорий, необходимых для поддержания текущей массы тела. Для этого умножьте свой метаболизм на коэффициент активности. Коэффициент активности зависит от уровня вашей физической активности: сидячий образ жизни — 1.2, легкая активность — 1.375, умеренная активность — 1.55, высокая активность — 1.725.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно для поддержания текущей массы тела, можно определить калораж для набора массы. Для набора массы рекомендуется потреблять на 300-500 калорий больше, чем необходимо для поддержания текущей массы тела. Например, если вам нужно 2000 калорий для поддержания массы тела, то для набора массы вам нужно потреблять 2300-2500 калорий в день.
Важно помнить, что не все калории одинаковы. Для набора здоровой массы тела необходимо потреблять правильные макроэлементы в правильных пропорциях. Рекомендуется потреблять 40-50% углеводов, 25-35% белков и 20-30% жиров. Также не забывайте о микроэлементах и витаминах, которые можно получить из фруктов, овощей и других полезных продуктов.
Как рассчитать калораж на массу тела
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы рассчитали свою БМР, вам нужно определить свой уровень активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свою БМР на 1.2. Если вы занимаетесь легкими или умеренными физическими упражнениями 1-3 раза в неделю, умножьте свою БМР на 1.375. Если вы занимаетесь физическими упражнениями от 3 до 5 раз в неделю, умножьте свою БМР на 1.55. Если вы занимаетесь физическими упражнениями каждый день или имеете очень активную работу, умножьте свою БМР на 1.725.
Теперь, когда вы знаете свой ежедневный калораж, вы можете определить, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего веса, набора веса или похудения. Для поддержания веса вам нужно съедать столько же калорий, сколько вы тратите. Для набора веса вам нужно съедать больше калорий, чем вы тратите, а для похудения — меньше.
Пример
Допустим, вам 30 лет, ваш рост 175 см, вес 75 кг, и вы занимаетесь физическими упражнениями 3 раза в неделю. Ваша БМР будет равна (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1835 калорий в день. Умножив это на 1.55 (уровень активности), вы получите свой ежедневный калораж: 2856 калорий в день. Для поддержания веса вам нужно съедать 2856 калорий в день, для набора веса — больше, для похудения — меньше.
Как применять калораж на массу тела для достижения цели
Первый шаг — определить свою цель. Хотите ли вы набрать мышечную массу или сбросить лишний вес? Калораж на массу тела рассчитывается по-разному в зависимости от цели.
Если ваша цель — набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Рекомендуется увеличить потребление белка, чтобы стимулировать рост мышц. Например, если ваша нормальная суточная потребность в калориях составляет 2000 калорий, вам может потребоваться увеличить это до 2500-3000 калорий в день, в зависимости от вашего размера и уровня активности.
Если ваша цель — похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Рекомендуется потреблять около 500 калорий меньше, чем ваша суточная норма. Например, если ваша нормальная суточная потребность в калориях составляет 2000 калорий, вам может потребоваться снизить это до 1500 калорий в день.
Важно помнить, что калораж на массу тела — это всего лишь часть уравнения. Необходимо также следить за тем, что вы едите, и включать в свой рацион здоровые продукты. Регулярные физические упражнения также играют важную роль в достижении вашей цели.
Наконец, не забывайте отслеживать свой прогресс. Ведение дневника питания и отслеживание своего веса помогут вам понять, насколько близко вы находитесь к достижению своей цели, и внести необходимые коррективы в свой план.