Если вы решили попробовать кето диету, то, скорее всего, вас интересует, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы достичь кетоза и поддерживать его. Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов, таких как ваш возраст, пол, вес, уровень активности и индивидуальные цели. Но не волнуйтесь, мы поможем вам разобраться в этом!
Первый шаг — определить вашу суточную потребность в калориях. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, которые учитывают ваши индивидуальные параметры. После того, как вы получили результат, вам нужно будет снизить потребление калорий до уровня, который позволит вам войти в кетоз. Обычно это составляет от 500 до 1500 калорий в день, в зависимости от ваших личных целей и состояния здоровья.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять, давайте поговорим о макронутриентах. На кето диете основной источник энергии — это жиры, поэтому их доля в рационе должна составлять около 70-80%. Белки должны составлять около 20-25%, а углеводы — не более 5-10%. Чтобы поддерживать кетоз, вам нужно следить за тем, чтобы потребление углеводов не превышало 20-50 граммов в день.
Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и то, что работает для одного человека, может не подойти другому. Поэтому, если вы чувствуете, что вам нужно больше или меньше калорий или макронутриентов, не бойтесь корректировать свой рацион в соответствии с вашими потребностями. Также не забывайте следить за своими показателями кетонета в крови или моче, чтобы убедиться, что вы находитесь в кетозе.
Расчет калорийности на кето диете
Первый шаг в расчете калорийности на кето диете — определить ваши базовые потребности в энергии (BMR). Для этого используйте следующую формулу для мужчин: 10 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) — 5 * возраст(лет) + 5, и для женщин: 10 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) — 5 * возраст(лет) — 161.
Затем, умножьте свой BMR на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2; если вы умеренно активны, умножьте на 1.375; если вы очень активны, умножьте на 1.55.
Теперь, когда у вас есть ваша суточная калорийность, вам нужно определить соотношение макроэлементов. На кето диете рекомендуется получать 70-80% калорий из жиров, 20-25% из белков и 5-10% из углеводов. Например, если ваша суточная калорийность составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять около 1600 калорий из жиров, 500 калорий из белков и 100 калорий из углеводов.
Важно помнить, что каждый человек уникален, и эти расчеты являются лишь приблизительными. Отслеживайте свое самочувствие и при необходимости корректируйте макроэлементы.
Завтрак: Яичница с беконом и сыром, приготовленная на кокосовом масле.
Обед: Салат из листового салата, помидоров, огурцов, авокадо и куриной грудки, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
Ужин: Жареная рыба с зелеными овощами, приправленная травами и специями.
Перекус: Горсть орехов макадамия или горсть семян чиа с натуральным йогуртом.
Также, не забывайте пить много воды и включать в свой рацион здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, кокосовое масло и жирные молочные продукты.