Привет! Хочешь узнать, сколько калорий тебе нужно потреблять в день? Тогда ты в правильном месте! Наш калькулятор калоража поможет тебе определить оптимальное количество калорий для твоего организма, учитывая твой пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности.
Но помни, что калораж — это не единственный фактор, влияющий на твое здоровье и фигуру. Важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Употребляй больше фруктов, овощей, белков и полезных жиров, и меньше обработанных продуктов и сахара.
Так что не жди больше и приступай к расчету своего идеального калоража прямо сейчас! А мы обещаем, что процесс будет быстрым, простым и даже немного веселым!
Как рассчитать суточную потребность в калориях
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем умножьте полученное число на коэффициент активности, чтобы учесть ваш уровень физической активности:
1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие физические упражнения)
1.375 — если вы занимаетесь легкими видами спорта или физическими упражнениями 1-3 раза в неделю
1.55 — если вы занимаетесь средними видами спорта или физическими упражнениями 3-5 раз в неделю
1.725 — если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или физическими упражнениями 6-7 раз в неделю
1.9 — если вы занимаетесь очень интенсивными видами спорта или физическими упражнениями ежедневно
Пример: если вам 30 лет, ваш вес составляет 70 кг, рост — 175 см, и вы занимаетесь средними видами спорта 3 раза в неделю, ваша суточная потребность в калориях составит:
(10 × 70 + 6.25 × 175 — 5 × 30 + 5) × 1.55 ≈ 2200 калорий
Как рассчитать калораж питания для достижения цели
Существует несколько формул для расчета БСМ, но одна из самых популярных — это формула Мifflin-St. Jeor. Для мужчин она выглядит так: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5. Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161.
После того, как вы рассчитали свою БСМ, вам нужно добавить к ней дополнительные калории в зависимости от вашей цели. Для набора мышечной массы вам нужно потреблять больше калорий, чем ваша БСМ, для похудения — меньше. Обычно рекомендуется добавлять или вычитать по 300-500 калорий в день в зависимости от вашей цели.
Также важно учитывать свой уровень активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем если вы занимаетесь спортом несколько раз в неделю. Существуют специальные формулы, которые учитывают уровень активности, и их можно использовать для более точного расчета калоража.
После того, как вы рассчитали свой идеальный калораж, вам нужно будет составить план питания, который будет соответствовать этому значению. Важно помнить, что не все калории одинаковы, и вам нужно потреблять правильные макронутриенты (белки, жиры и углеводы) для достижения своей цели. Например, если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, а если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять больше углеводов.
Наконец, не забывайте, что расчет калоража — это всего лишь ориентир, и вам может потребоваться корректировать его в зависимости от ваших результатов. Если вы не видите прогресса в достижении своей цели, вам может потребоваться увеличить или уменьшить свой калораж. Также важно помнить, что здоровое питание и регулярные упражнения — это ключ к достижению любой цели, связанной со здоровьем и фитнесом.