Первый шаг к успешному похудению — правильный расчет суточной нормы калорий. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Теперь, чтобы определить количество калорий для похудения, умножьте полученный результат на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом ежедневно или имеете физическую работу.
Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий для похудения составит:
447.593 + (9.247 x 70) + (3.098 x 170) — (4.330 x 30) x 1.55 = 1800 ккал
Расчет калоража для похудения: практическое руководство
Базовый метаболический расход (БМР) = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Для женщин: БМР × 1.2 (коэффициент для женщин)
Для мужчин: БМР × 1.375 (коэффициент для мужчин)
Теперь умножьте полученное значение на коэффициент физической активности:
1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни
1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю
1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю
1.725 — если занимаетесь спортом каждый день
Полученное значение — это ваша суточная норма калорий для похудения. Например, если вы женщина 30 лет, весите 60 кг, рост 160 см и занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий составит:
БМР = 10 × 60 + 6.25 × 160 — 5 × 30 — 161 = 1375 калорий
Суточная норма калорий = 1375 × 1.375 = 1881 калорий
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 20-25% меньше калорий, чем полученное значение. В нашем случае это составит 1400-1500 калорий в день.
Важно помнить, что для похудения необходимо создавать дефицит калорий, но не стоит голодать. Уменьшайте порции, выбирайте низкокалорийные продукты и не забывайте о физической активности.
Как рассчитать суточную норму калорий для похудения
Первый шаг к успешному похудению — определение своей суточной нормы калорий. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (56.787 × возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
Результат умножьте на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять на 500-700 калорий меньше, чем вы тратите в день. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, для похудения вам нужно потреблять около 1300-1500 калорий в день.
Как правильно распределить калории в течение дня
Для успешного похудения важно не только знать свой ежедневный калораж, но и уметь правильно распределять калории в течение дня. Рассмотрим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам достичь своей цели.
Прием пищи через равные промежутки времени
Одним из ключевых принципов правильного распределения калорий является прием пищи через равные промежутки времени. Рекомендуется есть небольшими порциями 5-6 раз в день, а не 2-3 раза, как это принято в нашей культуре. Такой подход поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, ускорит метаболизм и предотвратит переедание.
Начните свой день с завтрака, который должен составлять около 25% от вашего суточного калоража. Затем сделайте перерыв в 3-4 часа и перекусите чем-то легким, например, фруктами или орехами. Обед должен быть самым сытным приемом пищи, составляющим около 40% от суточного калоража. Опять же, сделайте перерыв в 3-4 часа и перекусите чем-то легким перед ужином. Ужин должен составлять около 20% от суточного калоража и быть легким и низкокалорийным.
Учет макронутриентов
При распределении калорий важно учитывать не только их общее количество, но и макронутриенты, из которых они состоят. Рекомендуется, чтобы белки составляли около 25-30% от суточного калоража, углеводы — 45-55%, а жиры — 20-30%. Такое соотношение макронутриентов поможет вам чувствовать себя сытым и энергичным в течение всего дня.
Начните свой день с завтрака, богатым белками и углеводами, например, овсянкой с яйцами или творогом. На обед сделайте акцент на белках и овощах, а на ужин отдайте предпочтение белкам и здоровым жирам, например, рыбе или птице с салатом. Не забывайте о перекусах, которые должны быть богатыми углеводами и белками, например, фруктами с орехами или йогуртом.
Важно помнить, что правильное распределение калорий — это не только ключ к похудению, но и залог вашего здоровья и благополучия.