Подростковый возраст – это период интенсивного роста и развития организма. Для того чтобы обеспечить себе здоровый рост и развитие, важно правильно питаться и получать достаточное количество калорий. Но сколько калорий нужно подростку в день?
Рекомендуемая суточная норма калорий для подростков варьируется в зависимости от пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности. В среднем, девочки-подростки в возрасте от 9 до 18 лет нуждаются в 1800-2200 калориях в день, а мальчики-подростки – в 2000-2600 калориях в день.
Однако эти цифры могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей организма. Например, если подросток занимается спортом или имеет высокий уровень физической активности, ему может потребоваться больше калорий. С другой стороны, если подросток имеет избыточный вес или ведет малоподвижный образ жизни, ему может потребоваться меньше калорий.
Важно помнить, что качество пищи не менее важно, чем количество калорий. Подросткам необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов для здорового роста и развития. Рекомендуется включать в рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и белковую пищу, такую как мясо, рыба, бобовые и орехи.
Рассчитываем суточную потребность в калориях
Для начала определимся с вашим основным обменом веществ (БМР). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для подростков от 13 до 18 лет формула расчета БМР следующая:
Для мальчиков: (10 × вес в кг) + (10 × рост в см) — (6.25 × возраст в годах) + 888 (калорий в сутки)
Для девочек: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161 (калорий в сутки)
Теперь, чтобы определить вашу суточную потребность в калориях, нужно умножить полученное значение БМР на коэффициент физической активности:
Коэффициенты физической активности
Если вы ведете сидячий образ жизни (мало двигаетесь), умножьте БМР на 1.2.
Если вы занимаетесь легкими видами спорта или физическими упражнениями 1-3 раза в неделю, умножьте БМР на 1.375.
Если вы занимаетесь спортом или физическими упражнениями 3-5 раз в неделю, умножьте БМР на 1.55.
Если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или физическими упражнениями каждый день или почти каждый день, умножьте БМР на 1.725.
Пример: Подросток 15 лет, весит 55 кг, рост 170 см, занимается спортом 3 раза в неделю.
БМР: (10 × 55) + (10 × 170) — (6.25 × 15) + 888 = 1741 калория
Суточная потребность в калориях: 1741 × 1.55 = 2699 калорий в сутки
Распределяем калории правильно
Начни день с завтрака, который должен составлять около 25% от твоей суточной нормы калорий. Например, если твоя норма — 2000 калорий, то завтрак должен быть примерно 500 калорий. Включи в него белки, углеводы и здоровые жиры. Например, яйца с цельнозерновым хлебом и авокадо.
Обед должен быть таким же питательным, как и завтрак. Он должен составлять около 35% от твоей суточной нормы калорий. Например, если твоя норма — 2000 калорий, то обед должен быть примерно 700 калорий. Включи в него белки, углеводы и здоровые жиры. Например, курицу с рисом и овощами.
Ужин должен быть легким и составлять около 20% от твоей суточной нормы калорий. Например, если твоя норма — 2000 калорий, то ужин должен быть примерно 400 калорий. Включи в него белки и углеводы. Например, салат с курицей и фруктами.
Не забывай о перекусах. Они должны составлять около 20% от твоей суточной нормы калорий. Например, если твоя норма — 2000 калорий, то перекусы должны быть примерно 400 калорий. Включи в них здоровые жиры, белки и углеводы. Например, горсть орехов и фруктов.
Важно помнить, что калории не все равны. Лучше выбирать здоровые продукты, богатые питательными веществами, чем пустые калории из фастфуда. Также не забывай пить достаточно воды в течение дня.