Хотите знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день? Тогда вы в правильном месте! Сегодня мы поговорим о том, как рассчитать калораж с помощью формулы и дадим вам практические советы, чтобы сделать этот процесс максимально простым и точным.
Прежде всего, давайте разберемся, что такое калораж и почему он так важен. Калораж — это количество энергии, которое вы получаете от пищи. Он измеряется в калориях и является ключевым фактором в поддержании здорового веса и достижении ваших фитнес-целей.
Существует несколько формул для расчета калоража, но мы будем использовать самую популярную и проверенную — формулу Мifflin-St. Jeor. Она основана на вашем возрасте, весе, росте и полу. Вот как ее использовать:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, когда вы знаете формулу, давайте рассчитаем примерный калораж для человека весом 70 кг, ростом 175 см и возрастом 30 лет.
Для мужчин: (10 × 70) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1835 калорий в день
Для женщин: (10 × 70) + (6.25 × 175) — (5 × 30) — 161 = 1625 калорий в день
Но помните, что эти значения являются лишь примерными и могут отличаться в зависимости от вашего уровня активности и других факторов. Чтобы получить более точный результат, воспользуйтесь онлайн-калькулятором калоража или проконсультируйтесь с диетологом.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, давайте поговорим о том, как сделать этот процесс более простым и приятным. Во-первых, используйте приложения для отслеживания питания, такие как MyFitnessPal или Lifesum. Они помогут вам подсчитывать калории и получать полезные советы по питанию.
Во-вторых, не забывайте о правильном питании. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые и белки. Они не только помогут вам достичь ваших фитнес-целей, но и поддержат ваше здоровье в целом.
Наконец, помните, что калораж — это всего лишь один из многих факторов, влияющих на ваш вес и здоровье. Регулярные физические упражнения, достаточный сон и снижение стресса также играют важную роль в поддержании здорового образа жизни. Так что не забывайте уделять внимание всем аспектам своего здоровья и наслаждайтесь процессом!
Расчет калоража: формула и практические шаги
Формула для расчета калоража основана на вашем весе, росте и уровне активности. Существует несколько формул, но одна из самых популярных — это формула Мifflin-St. Jeor. Вот как ее использовать:
- Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
- Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы рассчитали свою базовую потребность в калориях, вам нужно учитывать свой уровень активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте результат на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Теперь, когда у вас есть ваша суточная потребность в калориях, вы можете начать планировать свое питание. Важно помнить, что не все калории одинаковы. Обращайте внимание на макронутриенты — белки, жиры и углеводы. Углеводы и белки содержат по 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.
Практические шаги для расчета калоража:
- Рассчитайте свою базовую потребность в калориях с помощью формулы Мifflin-St. Jeor.
- Учтите свой уровень активности, умножив результат на соответствующий коэффициент.
- Разбейте свою суточную потребность в калориях на несколько приемов пищи и перекусов.
- Составьте сбалансированный рацион, учитывая макронутриенты.
- Регулярно пересматривайте свой план питания и корректируйте его в соответствии с вашими целями и результатами.
Помните, что расчет калоража — это всего лишь первый шаг в планировании здорового питания. Важно также обращать внимание на качество пищи и прислушиваться к своему организму.
Формула расчета калоража: основные составляющие
Первый шаг — определить базовый обмен веществ (БОВ). Для этого учитываются пол, возраст, вес и рост. Формула для мужчин выглядит так: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5. Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161.
Фактор физической активности
Далее, учитывается уровень физической активности. Существует три категории: сидячий образ жизни (1.2), умеренная активность (1.375) и высокая активность (1.55). Если вы занимаетесь спортом или имеете физически требовательную работу, выберите соответствующую категорию.
Теперь, чтобы рассчитать ежедневную потребность в калориях, умножьте свой БОВ на фактор физической активности. Например, если вы мужчина 30 лет, весите 75 кг, рост 180 см, и ведете активный образ жизни, ваш БОВ составит (10 × 75) + (6.25 × 180) — (5 × 30) + 5 = 1749 ккал. Умножив это число на фактор активности (1.55), получим ежедневную потребность в калориях: 1749 × 1.55 = 2714 ккал.
Как рассчитать калораж: пошаговая инструкция
Первый шаг к правильному расчету калоража — определение вашего типа телосложения. Это можно сделать, измерив обхват запястья, талии и бедер. Затем, используйте следующую формулу для расчета основного обмена:
Для мужчин: (10 × обхват запястья) + (10 × обхват талии) + (4 × обхват бедер) — (6 × возраст) + 66
Для женщин: (10 × обхват запястья) + (10 × обхват талии) + (4 × обхват бедер) — (20 × возраст) + 5
Теперь, чтобы определить ваши ежедневные потребности в калориях, умножьте полученное число на коэффициент активности:
Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2
Если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375
Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55
Если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями 6-7 раз в неделю, умножьте на 1.725
Если вы занимаетесь очень интенсивными физическими упражнениями или имеете физическую работу, умножьте на 1.9
Наконец, чтобы рассчитать свой идеальный суточный калораж, умножьте полученное число на коэффициент массы тела:
Если вы хотите поддерживать свой текущий вес, умножьте на 1
Если вы хотите похудеть, умножьте на 0.8
Если вы хотите набрать вес, умножьте на 1.2