Если вы мужчина, заботящийся о своем здоровье и фигуре, то вам наверняка интересно, сколько калорий в день вам нужно потреблять. Рассчитать свой дневной калораж можно по формуле, но не забывайте учитывать индивидуальные факторы, такие как возраст, вес, рост и уровень физической активности.
Первый шаг — определить свою базовую скорость метаболизма (БСМ). Для мужчин это можно сделать по формуле: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5. Для примера, если вам 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг, то ваша БСМ составит около 1700 калорий в день.
Теперь нужно учесть уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БСМ на 1.2. Если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.375. Если каждый день занимаетесь физически или имеете активную работу, умножьте на 1.55.
Например, если ваша БСМ составляет 1700 калорий, а вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, то вам нужно потреблять около 2325 калорий в день. Но помните, что это всего лишь ориентир. Вам может потребоваться больше или меньше калорий в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей.
Как рассчитать свой дневной калораж
БОВ (кал/день) = (10 × вес (кг)) + (6.25 × рост (см)) — (5 × возраст (годы)) + 88.36
После того, как вы определили свой БОВ, вам нужно умножить это число на коэффициент активности, чтобы учесть уровень физической активности. Коэффициент активности варьируется от 1,2 (малоподвижный образ жизни) до 1,9 (интенсивные тренировки каждый день). Например, если ваш БОВ составляет 2000 калорий и вы ведете активный образ жизни, ваш дневной калораж составит:
2000 кал/день × 1,9 = 3800 кал/день
Однако, важно помнить, что калораж, рассчитанный по этой формуле, является лишь приблизительной оценкой и может отличаться от ваших индивидуальных потребностей. Поэтому, лучше всего проконсультироваться с диетологом или фитнес-тренером, чтобы получить более точный расчет дневного калоража.
Как распределить калории в течение дня
Начни свой день с завтрака, который должен составлять около 25-30% от вашей дневной нормы калорий. Это поможет вам запустить метаболизм и даст энергию на весь день. Например, если ваша дневная норма 2000 калорий, то завтрак должен содержать примерно 500-600 калорий.
Обед должен быть примерно таким же по калорийности, как и завтрак. Это около 25-30% от вашей дневной нормы. Таким образом, если ваша дневная норма 2000 калорий, то обед должен содержать примерно 500-600 калорий.
Ужин должен быть меньше, чем завтрак и обед, но все же должен составлять около 20-25% от вашей дневной нормы калорий. Если ваша дневная норма 2000 калорий, то ужин должен содержать примерно 400-500 калорий.
Не забывайте о перекусах между приемами пищи. Они должны составлять около 15-20% от вашей дневной нормы калорий. Если ваша дневная норма 2000 калорий, то перекусы должны содержать примерно 300-400 калорий в сумме.
Также помните, что важно не только количество калорий, но и их качество. Старайтесь включать в свой рацион больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и белков. Это поможет вам чувствовать себя сытым дольше и получить все необходимые питательные вещества.