Если вы решили избавиться от лишних килограммов, первое, что нужно сделать, это определить свой ежедневный калораж. Но как это сделать правильно?
Во-первых, нужно понять, что калораж — это не просто количество калорий, которое вы потребляете в день. Это количество калорий, которое вам нужно для поддержания вашего веса, активности и здоровья. Поэтому, чтобы определить свой калораж, нужно учитывать не только ваш вес и рост, но и уровень вашей активности.
Во-вторых, не стоит гнаться за слишком низким калоражом. Это может привести к замедлению метаболизма и даже к набору веса. Поэтому, если вы хотите похудеть, начинайте с умеренного дефицита калорий — около 500 калорий в день. Это поможет вам худеть медленно, но стабильно.
В-третьих, не забывайте, что качество питания важнее, чем количество калорий. Поэтому, даже если вы потребляете fewer калорий, чем тратите, но едите одни только чипсы и пирожные, похудеть не получится. Употребляйте больше фруктов, овощей, белков и здоровых жиров, и вы увидите результат гораздо быстрее.
Как рассчитать калораж для похудения
Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (56.775 × возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
Полученное число умножьте на коэффициент физической активности:
1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем потребляете. Для этого от полученного числа отнимите 20-25%.
Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то для похудения вам нужно потреблять около 1500 ккал в день.
Также важно учитывать, что не все калории одинаково полезны. Отдавайте предпочтение белкам, сложным углеводам и полезным жирам, а также не забывайте о достаточном потреблении воды.
Какие продукты выбрать для похудения
Для успешного похудения важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами и низкокалорийные. Вот несколько вариантов:
Овощи
Овощи — идеальный выбор для похудения. Они низкокалорийные, но богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Особенно полезны листовые овощи, такие как шпинат и капуста. Также рекомендуются морковь, брокколи и перец.
Фрукты
Фрукты — отличный источник витаминов и антиоксидантов. Выбирайте сезонные фрукты и те, которые содержат много воды, например, яблоки, апельсины и арбузы. Избегайте сухофруктов и фруктовых соков, так как они содержат много сахара.
Также полезны:
- Бобовые — богаты белком и клетчаткой, например, фасоль, чечевица и горох.
- Рыба и морепродукты — богаты белком и полезными жирами, например, лосось, тунец и креветки.
- Цельные зерна — богаты клетчаткой и белком, например, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овсянка.
- Орехи и семена — богаты белком, полезными жирами и минералами, например, миндаль, грецкие орехи и тыквенные семечки.
Избегайте обработанных продуктов, фастфуда, сладких напитков и алкоголя. Также ограничьте потребление красного мяса и молочных продуктов. Помните, что важно не только что вы едите, но и как часто и в каких количествах.