Первый шаг к успешному похудению — это определение ежедневной нормы калорий, необходимой для снижения веса. Рекомендуется использовать формулу Харris-Бenedict, чтобы вычислить вашу базовую скорость метаболизма (БСМ). Для женщин она составляет 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах), а для мужчин — 66 + (13,8 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах).
После того, как вы определили свою БСМ, умножьте полученное значение на коэффициент физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1,2; если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1,375; если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1,55; если занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1,725.
Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем ваш организм тратит в течение дня. Рекомендуемый дефицит составляет 500-700 калорий в день. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять 1300-1500 калорий в день, чтобы худеть на 0,5-0,7 кг в неделю.
Как рассчитать калораж для похудения
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, чтобы определить суточную потребность в калориях для похудения, умножьте полученный результат на коэффициент физической активности:
Коэффициенты физической активности:
1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный)
1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (недостаточно активный)
1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (умеренно активный)
1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день (очень активный)
1.9 — если вы занимаетесь спортом каждый день и имеете физическую работу (экстремально активный)
После того, как вы умножили свой БОВ на коэффициент физической активности, вам нужно отнять 500-700 калорий, чтобы создать дефицит калорий и стимулировать похудение. Например, если ваш расчет составил 2000 калорий, то для похудения вам нужно потреблять 1300-1500 калорий в день.
Формула расчета калорий для похудения
Для расчета калорий, необходимых для похудения, можно использовать следующую формулу:
- Рассчитайте свою базовую скорость метаболизма (БСМ) с помощью формулы Харриса-Бенедикта:
- Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
- Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
- Умножьте полученный результат на коэффициент физической активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни — 1.2
- Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю — 1.375
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю — 1.55
- Если вы занимаетесь спортом каждый день — 1.725
- Отнимите от полученного результата 500-700 калорий, чтобы создать дефицит калорий и стимулировать похудение.
Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий для похудения будет равна:
(447.593 + (9.247 x 70) + (3.098 x 170) — (4.330 x 30)) x 1.55 — 600 = 1842 калорий в день.
Учет физической активности
Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вы тратите во время тренировки. Это зависит от типа упражнений, интенсивности и вашего веса. Например, бег трусцой в течение часа сжигает около 300 калорий, в то время как час йоги сжигает около 180 калорий. Существуют онлайн-калькуляторы, которые могут помочь вам рассчитать количество калорий, которые вы тратите во время тренировки.
Во-вторых, учитывайте свою повседневную активность. Даже такие простые вещи, как подъем по лестнице вместо лифта или прогулка пешком вместо поездки на машине, могут помочь вам сжечь дополнительные калории. Вы можете использовать фитнес-браслет или приложение на своем телефоне, чтобы отслеживать свою повседневную активность и количество сожженных калорий.
Важно помнить, что физические упражнения не должны заменять здоровое питание. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, что означает, что вы должны потреблять fewer калорий, чем тратите. Учет физической активности поможет вам достичь этого дефицита, но не должен быть единственным способом похудеть.
Наконец, не забывайте о восстановлении. Физические упражнения могут быть напряженными, и вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и восстановиться. Убедитесь, что вы даете себе достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками.