Первый шаг к успешному похудению — это определение ежедневной нормы калорий, необходимой для вашего организма. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый метаболический расход (БМР) x Коэффициент активности — 500 калорий
Базовый метаболический расход (БМР) — это количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии покоя. Для его расчета воспользуйтесь следующей формулой:
Для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
Для мужчин: 66 + (13,8 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)
Коэффициент активности зависит от вашего образа жизни и уровня физической активности. Он может варьироваться от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (интенсивные тренировки каждый день).
После того, как вы вычислили свою ежедневную норму калорий, вам нужно будет отнять от нее 500 калорий, чтобы создать дефицит калорий и стимулировать похудение.
Калораж для похудения: как вычислить?
Первый шаг к успешному похудению — определить свою суточную потребность в калориях. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Результат умножьте на коэффициент физической активности:
1.2 — сидячий образ жизни
1.375 — легкие упражнения 1-3 раза в неделю
1.55 — умеренные упражнения 3-5 раз в неделю
1.725 — интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю
1.9 — очень интенсивные упражнения ежедневно
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потребляешь. Обычно рекомендуется снизить суточный калораж на 500-700 калорий. Например, если ваша норма — 2000 калорий, то для похудения вам нужно потреблять около 1300-1500 калорий в день.
Важно помнить:
Не стоит снижать калораж более чем на 500 калорий в день, так как это может привести к замедлению метаболизма и плато в похудении. Также не забывайте о правильном питании и регулярных физических нагрузках.
Как рассчитать суточную норму калорий для похудения?
Первый шаг к успешному похудению — определить свою суточную норму калорий. Для этого воспользуйся формулой Харриса-Бенедикта.
Формула для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Формула для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Теперь, чтобы определить, сколько калорий нужно потреблять в день для похудения, умножь полученный результат на коэффициент активности:
Коэффициенты активности:
- 1.2 — если ведешь малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие физические нагрузки)
- 1.375 — если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю
- 1.55 — если занимаешься спортом каждый день
- 1.725 — если занимаешься спортом каждый день и имеешь физически тяжелую работу
Например, если тебе 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и ты занимаешься спортом 3 раза в неделю, то твоя суточная норма калорий для похудения составит:
(447.593 + (9.247 x 70) + (3.098 x 170) — (4.330 x 30)) x 1.375 = 1841 ккал
Теперь, чтобы похудеть, нужно потреблять на 20-25% меньше калорий, чем полученный результат. В нашем примере это составит 1473-1553 ккал в день.
Как контролировать потребление калорий в течение дня?
Начните день с правильного завтрака. Это поможет вам поддерживать стабильный уровень энергии и предотвратить переедание в течение дня. Отдайте предпочтение белкам и сложным углеводам, таким как яйца, цельнозерновые хлопья и фрукты.
Пейте много воды. Вода не только поддерживает ваше тело в рабочем состоянии, но и поможет вам чувствовать себя сытым. Старайтесь пить не менее 8 стаканов воды в день.
Ешьте небольшими порциями. Вместо трех больших приемов пищи, разделите их на пять-шесть небольших. Это поможет вам контролировать потребление калорий и поддерживать стабильный уровень энергии.
Отслеживайте потребление калорий. Используйте приложение или дневник питания, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий. Это поможет вам понять, сколько калорий вы потребляете в течение дня и где можно сделать корректировки.
Избегайте перекусов перед экраном. Когда вы едите перед телевизором или компьютером, вы можете не замечать, сколько еды съели. Старайтесь есть за столом и сосредоточиться на еде.
Выбирайте здоровые перекусы. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, выберите здоровый перекус, такой как фрукты, орехи или йогурт. Это поможет вам контролировать потребление калорий и поддерживать уровень энергии.