Если вы хотите похудеть, важно знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Но как определить это число? Все зависит от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности.
Для начала, рассчитайте свою базовую скорость метаболизма (БСМ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для женщин это можно сделать по формуле: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах). Для мужчин: 66 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,75 × возраст в годах).
Затем, умножьте полученное число на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1,2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1,375. Если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1,55. Если занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1,725.
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 500-700 калорий меньше, чем полученное число. Например, если ваша БСМ составляет 1500 калорий, а коэффициент активности равен 1,55, то вам нужно потреблять 1500 × 1,55 = 2375 калорий в день. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять 2375 — 700 = 1675 калорий в день.
Калораж для похудения: сколько нужно потреблять?
Для похудения необходимо создавать дефицит калорий, то есть расходовать больше энергии, чем потребляете. Рекомендуется снизить дневную норму калорий на 500-700 ккал в день. Например, если ваша обычная норма — 2000 ккал, то для похудения нужно потреблять около 1300-1500 ккал в день.
Однако, важно учитывать, что каждый организм индивидуален, и для одних может потребоваться больший дефицит, а для других — меньший. Поэтому, лучше проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы определить оптимальное количество калорий для вашего организма.
Также, помните, что качество потребляемых калорий играет важную роль. Отдавайте предпочтение полезным продуктам, богатым белком, клетчаткой и полезными жирами. И не забывайте о физических нагрузках, они помогут ускорить процесс похудения и сохранить мышечную массу.
Вот несколько примеров дневной нормы калорий для похудения в зависимости от пола, возраста и уровня активности:
- Женщины, ведущие сидячий образ жизни: 1200-1500 ккал
- Женщины, занимающиеся спортом 3-5 раз в неделю: 1500-1800 ккал
- Мужчины, ведущие сидячий образ жизни: 1500-2000 ккал
- Мужчины, занимающиеся спортом 3-5 раз в неделю: 2000-2500 ккал
И последнее, но не менее важное — не забывайте пить достаточно воды. В среднем, взрослому человеку нужно около 2 литров воды в день, но эта норма может варьироваться в зависимости от веса, уровня активности и климатических условий.
Как рассчитать калорийность рациона для похудения
БСМ можно рассчитать по формуле для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5, и для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161.
Далее, нужно скорректировать полученное значение в зависимости от уровня физической активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БСМ на 1.2;
- Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте БСМ на 1.375;
- Если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножйте БСМ на 1.55;
- Если занимаетесь спортом ежедневно или профессионально, умножьте БСМ на 1.725.
Для похудения нужно создать дефицит калорий, то есть расходовать больше калорий, чем потреблять. Обычно рекомендуется снизить суточную калорийность рациона на 20-25% от полученного значения.
Пример расчета
Допустим, вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Ваша БСМ составит 1378 ккал. Скорректированное значение — 2165 ккал. Для похудения вам нужно потреблять около 1624 ккал в день.
Какие продукты выбрать для снижения калорийности рациона
Для снижения калорийности рациона выбирайте продукты с низкой энергетической ценностью, но богатые питательными веществами. Отдавайте предпочтение фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, бобовым и нежирным белковым источникам.
Фрукты и овощи — идеальный выбор для снижения калорийности рациона. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которая способствует насыщению и пищеварению. Выбирайте сезонные продукты и потребляйте их в свежем виде или после минимальной термической обработки.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия, богаты клетчаткой и белком, что делает их отличным выбором для снижения калорийности рациона. Они обеспечивают длительное насыщение и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.
Бобовые и нежирные белковые источники
Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох, богаты белком и клетчаткой, что делает их отличным выбором для снижения калорийности рациона. Нежирные белковые источники, такие как курица, индейка и рыба, также богаты белком и низкокалорийны.
Исключите или ограничьте потребление высококалорийных продуктов, таких как фаст-фуд, сладости, выпечка и алкогольные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые альтернативы, такие как фрукты, орехи и темный шоколад, которые богаты питательными веществами и не содержат лишних калорий.
Как контролировать калорийность рациона в течение дня
Начните с планирования своего рациона на день. Это поможет вам контролировать калорийность и избежать переедания. Используйте приложения для подсчета калорий или таблицы калорийности продуктов, чтобы знать, сколько калорий содержится в вашей пище.
Начните день с завтрака, содержащего около 300-400 калорий. Это поможет вам запустить метаболизм и сохранить энергию на весь день. Выберите здоровые продукты, такие как цельнозерновые хлопья, фрукты и нежирные белки.
Во время обеда старайтесь съедать не более 400-500 калорий. Выбирайте блюда, богатые белками и клетчаткой, такие как салаты с курицей или рыбой, и цельнозерновой хлеб. Не забывайте о порциях — они должны быть умеренными.
Ужин должен содержать около 300-400 калорий. Выбирайте легкие блюда, богатые белками и овощами, такие как салат с грилем или тушеные овощи с курицей. Избегайте тяжелых, жирных блюд перед сном.
Не забывайте о перекусах. Они могут помочь вам сохранить энергию и предотвратить переедание во время основных приемов пищи. Выбирайте здоровые перекусы, такие как фрукты, орехи или йогурт, содержащие около 100-200 калорий.
Также важно пить достаточно воды в течение дня. Вода поможет вам чувствовать себя сытым и предотвратит переедание. Старайтесь пить не менее 8 стаканов воды в день.
Наконец, будьте активны в течение дня. Физические упражнения помогут вам сжечь калории и сохранить здоровый вес. Старайтесь заниматься хотя бы 30 минут в день.