Первый шаг к успешному похудению — это правильный расчет калоража. Но как определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы худеть? Все просто: умножьте свой вес в килограммах на 30 и вычтите из полученного числа 100. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять 2100 калорий в день, чтобы худеть.
Однако помните, что калораж — это не единственный фактор, влияющий на похудение. Важно также следить за макронутриентами: белками, жирами и углеводами. Рекомендуемая пропорция — 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Например, если вы потребляете 2100 калорий в день, вам нужно съедать 210 граммов углеводов, 158 граммов белков и 70 граммов жиров.
Также не забывайте о физической активности. Она ускоряет метаболизм и помогает худеть быстрее. Но будьте осторожны: если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, организм может начать расходовать мышечную ткань вместо жировой. Поэтому важно найти баланс между калоражем и физической нагрузкой.
Калораж для похудения: расчет
Для начала, определи свой базисный метаболический уровень (БМУ) — количество калорий, необходимое твоему организму в покое. Для этого используй формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Теперь, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Рекомендуется сокращать дневной рацион на 500-700 калорий. Например, если твой БМУ составляет 2000 калорий, то для похудения тебе нужно потреблять около 1300-1500 калорий в день.
Пример расчета калоража для похудения
Допустим, ты — женщина 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг. Твой БМУ составляет:
447.593 + (9.247 x 70) + (3.098 x 165) — (4.330 x 30) = 1419 калорий
Чтобы похудеть, сократи свой рацион на 600 калорий:
1419 — 600 = 819 калорий в день
Не забывай учитывать физическую активность. Если ты ведешь активный образ жизни, увеличь калораж на 200-300 калорий в день.
Как рассчитать суточную норму калорий для похудения?
Первый шаг к похудению — определить свою суточную норму калорий. Для этого используй формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Полученное число умножь на коэффициент активности:
1.2 — если ведешь малоподвижный образ жизни;
1.375 — если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаешься спортом каждый день;
1.9 — если занимаешься спортом дважды в день.
Теперь ты знаешь, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы худеть. Но помни, что для похудения нужно создавать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем тратишь. Обычно рекомендуется снижать суточную норму калорий на 20-25%.
Какие продукты нужно включать в рацион для похудения?
Для успешного похудения важно включить в свой рацион продукты, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами. Белок необходим для строительства мышечной ткани, а клетчатка поможет вам чувствовать себя сытым дольше и стимулирует пищеварение. Полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, способствуют здоровью сердца и мозга.
Рыба, курица, индейка и яйца — отличные источники белка. Также стоит включить в рацион бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох, а также орехи и семена. Для получения клетчатки включите в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и цельнозерновой хлеб.
Полезные жиры можно получить из авокадо, орехов, семян и жирной рыбы, такой как лосось. Также стоит включить в рацион продукты, богатые антиоксидантами, такие как фрукты и овощи, которые помогут защитить ваш организм от свободных радикалов.
Важно помнить, что порции должны быть умеренными, и питание должно быть сбалансированным. Также не забывайте пить достаточно воды, так как это поможет вам чувствовать себя сытым и поддерживать здоровый метаболизм.