Во время грудного вскармливания организм женщины нуждается в дополнительных калориях для производства молока. Однако, это не значит, что нужно есть все подряд и в неограниченных количествах. Чтобы похудеть после родов, важно соблюдать баланс между потреблением и расходом энергии.
Рекомендуемая суточная норма калорий для кормящих матерей составляет около 1800-2200 ккал в день. Однако, этот показатель может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, образа жизни и уровня физической активности. Чтобы определить свою оптимальную суточную норму калорий, можно воспользоваться онлайн-калькуляторами или проконсультироваться с врачом или диетологом.
Для похудения при грудном вскармливании важно не только сократить потребление калорий, но и следить за их качеством. Нужно включать в рацион продукты, богатые белком, витаминами и минералами, которые необходимы для здоровья матери и ребенка. Хорошим выбором будут фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка, такие как курица, рыба и бобовые.
Также важно пить достаточно воды, так как она необходима для производства молока и поддержания водного баланса в организме. Рекомендуемая норма потребления воды для кормящих матерей составляет около 2,7 литра в день.
Физическая активность также играет важную роль в похудении после родов. Однако, важно помнить, что интенсивные тренировки могут привести к снижению выработки молока. Лучше всего выбирать умеренные виды деятельности, такие как ходьба, плавание или йога, и постепенно увеличивать нагрузку по мере восстановления организма.
Как рассчитать калории для похудения при грудном вскармливании
Базовый обмен веществ (БОВ) + Коэффициент грудного вскармливания + Коэффициент активности
Базовый обмен веществ (БОВ) можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта:
Для женщин: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах)
Коэффициент грудного вскармливания составляет 300-500 ккал в день, в зависимости от количества молока, которое вы производите.
Коэффициент активности зависит от вашего уровня физической активности:
- Минимальная активность (сидячий образ жизни): 1,2
- Незначительная активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1,375
- Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): 1,55
- Высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю): 1,725
Пример: Женщине 30 лет, весом 65 кг и ростом 165 см, кормящей ребенка, ведущей умеренно активный образ жизни, нужно:
655 + (9,6 × 65) + (1,8 × 165) — (4,7 × 30) + 300 + 1,55 × 300 = 2247 ккал в день
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя на 500 ккал меньше, чем ваша суточная потребность:
2247 ккал — 500 ккал = 1747 ккал в день
Не забывайте, что похудение должно происходить медленно и постепенно, не менее чем на 0,5 кг в неделю. Также важно следить за балансом питательных веществ и потреблять достаточно белка, чтобы сохранить мышечную массу.
Какие продукты выбрать для похудения при грудном вскармливании
Во время грудного вскармливания важно следить за своим питанием, чтобы получать достаточное количество питательных веществ для себя и своего ребенка. Если вы хотите похудеть, выбирайте продукты, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами. Белок поможет вам чувствовать себя сытым и сохранить мышечную массу, а клетчатка и полезные жиры обеспечат вам длительное чувство сытости и стабильный уровень сахара в крови.
Отличным источником белка являются бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох. Они также богаты клетчаткой и витаминами и минералами, необходимыми для здоровья матери и ребенка. Рыба и морепродукты также являются отличным источником белка и содержат полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для развития мозга и глаз ребенка.
Клетчатку можно получить из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и орехов. Выбирайте фрукты и овощи разных цветов, чтобы получать широкий спектр витаминов и минералов. Цельные зерна, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб, также богаты клетчаткой и витаминами группы В, которые необходимы для здоровья нервной системы.
Полезные жиры можно получить из авокадо, орехов, семян и растительных масел, таких как оливковое масло. Эти продукты также богаты витамином Е, который необходим для здоровья кожи и иммунной системы.
Также важно пить достаточное количество воды, чтобы оставаться гидратированным и поддерживать лактацию. Старайтесь пить не менее 8 стаканов воды в день, а также употреблять фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как арбуз и огурцы.
В целом, выбирайте продукты, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами, чтобы похудеть при грудном вскармливании. Употребляйте разнообразные фрукты и овощи, цельные зерна, бобовые, рыбу и морепродукты, орехи и семена, а также пейте достаточное количество воды. Ваше здоровое питание поможет вам похудеть и обеспечить вашего ребенка всеми необходимыми питательными веществами для роста и развития.