Хотите похудеть и не знаете, с чего начать? Начните с расчета своего калоража! Калораж — это количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы худеть. Для мужчин этот показатель зависит от возраста, роста, веса и уровня физической активности.
Наш мужской калькулятор калоража поможет вам точно рассчитать, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы худеть эффективно и безопасно. Просто введите свои данные в калькулятор, и он автоматически рассчитает ваш калораж.
Но помните, что калораж — это только один из факторов, влияющих на похудение. Важно не только потреблять fewer калорий, но и делать это правильно. Употребляйте больше белков, здоровых жиров и сложных углеводов, а также не забывайте о регулярных физических упражнениях.
Так что не ждите больше, воспользуйтесь нашим мужским калькулятором калоража и начните свой путь к идеальному телу уже сегодня!
Как рассчитать калорийность для похудения?
Для мужчин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(г) + 5
Например, если вам 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг, то ваша суточная норма калорий составит:
10 × 80 + 6.25 × 180 — 5 × 30 + 5 = 1935 ккал
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем тратит ваш организм. Обычно рекомендуется снизить суточную норму калорий на 20-25%.
В нашем примере это будет:
1935 × 0.75 = 1451 ккал в день
Теперь вам нужно рассчитать, сколько калорий вы будете потреблять из разных источников питания. Рекомендуется получать калории из следующих источников:
- Белки — 25-30% от суточной нормы калорий
- Жиры — 20-25% от суточной нормы калорий
- Углеводы — 45-55% от суточной нормы калорий
В нашем примере это будет:
- Белки: 1451 × 0.25 = 363 ккал (90-100 г белка)
- Жиры: 1451 × 0.25 = 363 ккал (40-45 г жира)
- Углеводы: 1451 × 0.5 = 726 ккал (180-185 г углеводов)
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день и из каких источников получать эти калории. Осталось только составить свой рацион питания и придерживаться его.
Какие продукты стоит включить в рацион для похудения?
Для успешного похудения важно включить в рацион продукты, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами. Белок необходим для строительства мышечной ткани, а клетчатка поможет вам чувствовать себя сытым дольше и стимулирует пищеварение. Полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, способствуют здоровью сердца и мозга.
Белок
Источниками белка могут быть нежирные молочные продукты, курица, индейка, рыба, бобовые и орехи. Например, одна порция фасоли содержит около 15 граммов белка, а порция миндаля — около 6 граммов.
Клетчатка
Для получения клетчатки включите в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые. Например, одна порция яблока содержит около 4 граммов клетчатки, а порция цельнозернового хлеба — около 6 граммов.
Важно помнить, что порции должны быть небольшими, а питание должно быть сбалансированным и регулярным. Также не забывайте пить достаточно воды, так как это поможет вам чувствовать себя сытым и поддерживать здоровый метаболизм.