Если вы мужчина, который хочет похудеть, то знайте, что калораж играет решающую роль в достижении вашей цели. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем вы потребляете. Но как определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы худеть эффективно и безопасно?
Первый шаг — рассчитать вашу суточную норму калорий. Для мужчин это можно сделать, используя следующую формулу: вес в килограммах умножить на 30. Например, если вы весите 80 кг, ваша суточная норма калорий составит 2400 калорий в день. Однако, если ваша цель — похудеть, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем эта норма.
Для похудения мужчинам рекомендуется потреблять от 1800 до 2200 калорий в день, в зависимости от вашего возраста, веса и уровня активности. Но помните, что похудение — это не спешный процесс. Рекомендуется терять от 0,5 до 1 кг в неделю, чтобы сохранить мышечную массу и поддерживать здоровый образ жизни.
Также важно учитывать, что не все калории одинаковы. Белки, жиры и углеводы по-разному влияют на ваш организм и метаболизм. Рекомендуется потреблять от 1,5 до 2 грамм белка на килограмм веса тела в день, чтобы поддерживать мышечную массу. Жиры должны составлять от 20 до 35% от общего количества калорий, а углеводы — от 45 до 65%.
Наконец, не забывайте о важности физических упражнений. Регулярные тренировки помогут вам похудеть быстрее и сохранить мышечную массу. Рекомендуется сочетать силовые тренировки с кардио, чтобы добиться наилучших результатов.
Как рассчитать калораж для похудения мужчинам?
Формула расчета калоража для похудения мужчин выглядит так:
Базовый расход калорий (БРК) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы рассчитали свой базовый расход калорий, вам нужно умножить это число на коэффициент физической активности. Коэффициент зависит от того, насколько активно вы живете:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день.
Теперь, чтобы худеть, вам нужно потреблять на 500 калорий меньше, чем полученный результат. Например, если ваш базовый расход калорий составляет 2000 калорий в день, а коэффициент физической активности равен 1.55, то вам нужно потреблять:
2000 × 1.55 — 500 = 2325 — 500 = 1825 калорий в день
Но помните, что потребление слишком малого количества калорий может замедлить ваш метаболизм и привести к потере мышечной массы. Поэтому старайтесь не потреблять меньше 1500 калорий в день.
Что еще нужно учитывать?
При расчете калоража важно учитывать не только ваш возраст, вес и рост, но и ваши цели. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше, чем тратите. Но если ваша цель — набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем тратите.
Также важно учитывать состав потребляемых калорий. Для похудения важно потреблять достаточное количество белка, чтобы сохранить мышечную массу. Рекомендуемая норма потребления белка для мужчин составляет 1.6-2.2 грамма на килограмм веса тела в день.
Какие продукты и блюда включать в рацион для похудения мужчинам?
Для успешного похудения мужчинам важно включить в свой рацион продукты, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами. Белок необходим для строительства мышечной ткани и поддержания чувства сытости, а клетчатка способствует пищеварению и снижению уровня холестерина в крови.
Рыба, курица, индейка, яйца и бобовые — отличные источники белка. Также не забывайте о растительных источниках белка, таких как орехи, семена и цельные зерна.
Для получения клетчатки включите в свой рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые. Особое внимание уделите продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как листовые зеленые овощи, брокколи, брюссельская капуста и фасоль.
Полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, авокадо и оливковом масле, также играют важную роль в похудении. Они способствуют снижению уровня холестерина в крови и поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.
Что касается блюд, то идеальным вариантом для похудения являются блюда, приготовленные на гриле, запеченные или приготовленные на пару. Избегайте жареных, жирных и соленых блюд, так как они могут замедлить процесс похудения.
Не забывайте о правильном питьевом режиме. Вода — лучший выбор для утоления жажды, а также она способствует пищеварению и поддержанию водного баланса в организме.
Включение этих продуктов и блюд в свой рацион поможет мужчинам достичь своих целей по похудению и поддерживать здоровый образ жизни.