Хотите знать, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес? Тогда вы попали по адресу! В этой статье мы поможем вам рассчитать свой индивидуальный калораж, чтобы вы могли поддерживать свой вес без лишних усилий.
Первый шаг — определить ваш базовый обмен веществ (БОВ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Для этого мы используем формулу Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, когда у вас есть ваш БОВ, следующий шаг — определить ваш уровень активности. Это поможет нам понять, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы компенсировать вашу ежедневную активность. Вот несколько примеров:
Сидячий образ жизни: умножьте свой БОВ на 1.2
Умеренная активность (тренировки 1-3 раза в неделю): умножьте свой БОВ на 1.375
Высокая активность (тренировки 6-7 раз в неделю): умножьте свой БОВ на 1.55
Экстремальная активность (тренировки каждый день или работа, требующая высокой физической нагрузки): умножьте свой БОВ на 1.725
Наконец, чтобы поддерживать свой вес, вам нужно потреблять столько же калорий, сколько вы тратите. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите, а если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите.
И помните, что качество пищи так же важно, как и количество. Употребление здоровой пищи поможет вам поддерживать свой вес и обеспечит ваше тело всеми необходимыми питательными веществами.
Расчет калоража для поддержания веса
Для начала, определи свой уровень метаболизма. Это можно сделать, используя формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Теперь, чтобы поддерживать свой вес, умножь полученное число на коэффициент активности:
Низкая активность (сидячий образ жизни): 1.2
Умеренная активность (физкультура 3-5 раз в неделю): 1.375
Высокая активность (физкультура каждый день или работа, требующая физических усилий): 1.55
Очень высокая активность (тренировки несколько раз в день или работа, требующая больших физических усилий): 1.725
Результат — это количество калорий, которое тебе нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес.
Формула расчета суточной нормы калорий
Для мужчин: (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161
После того, как вы рассчитали свой BMR, умножьте его на свой уровень активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни (мало физической активности), умножьте на 1.2
- Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55
- Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1.725
Пример: если вам 30 лет, ваш вес составляет 70 кг, рост — 175 см, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий составит:
(10 x 70) + (6.25 x 175) — (5 x 30) + 5 = 1575 калорий
1575 калорий x 1.55 = 2451.25 калорий
Итак, ваша суточная норма калорий составит примерно 2451 калория в день.
Распределение калорий по приемам пищи
Завтрак
Завтрак должен составлять около 25-30% от суточной калорийности. Это поможет запустить метаболизм и насытить организм энергией на весь день. Идеальный завтрак включает в себя белки, углеводы и полезные жиры. Например, овсянка с молоком и фруктами или яичница с цельнозерновым хлебом и авокадо.
Обед и ужин
Обед и ужин должны быть примерно равными по калорийности и составлять около 40-45% от суточной нормы. В эти приемы пищи включайте белки (рыба, мясо, бобовые), сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы) и овощи. Не забывайте о правильном соотношении БЖУ, которое должно составлять 1:1:1 или 1:1:2.
Перекусы
Перекусы должны составлять около 15-20% от суточной калорийности. Это могут быть фрукты, орехи, йогурт или протеиновый коктейль. Перекусы помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить переедание во время основных приемов пищи.
- Важно помнить, что правильное распределение калорий по приемам пищи поможет не только поддерживать вес, но и сохранить здоровье.
- Также не забывайте пить достаточно воды в течение дня, так как это поможет поддерживать метаболизм и предотвратить чувство голода.