Если вы хотите набрать вес, то первое, что нужно сделать, это понять, что набор веса — это не просто увеличение количества пищи, которую вы едите. Это процесс, требующий точного расчета калорий и правильного питания. Итак, давайте начнем с главного: калораж.
Калории — это энергия, которую наш организм получает из пищи. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Но как определить, сколько калорий вам нужно потреблять?
Во-первых, вам нужно знать свою суточную потребность в калориях. Это количество калорий, которое вам нужно для поддержания вашего текущего веса. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут вам определить эту цифру. Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 калорий, а вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше, например, 2500 калорий в день.
Однако просто потребление большего количества калорий не гарантирует набор веса. Важно, чтобы эти калории поступали из правильных источников. Вам нужно потреблять больше белков, здоровых жиров и углеводов. Белки помогут вам нарастить мышечную массу, а здоровые жиры и углеводы обеспечат вас энергией.
Также важно помнить, что набор веса должен происходить постепенно. Рекомендуется увеличивать потребление калорий на 200-300 калорий в день, а не сразу переходить на 500 калорий больше. Это поможет вам набрать вес медленно, но стабильно.
Как рассчитать суточную потребность в калориях для набора веса
Для набора веса тебе нужно потреблять больше калорий, чем твой организм тратит в течение дня. Чтобы определить эту разницу, следуй этим шагам:
Шаг 1: Определи свою базовую потребность в калориях (БПК)
БПК — это количество калорий, необходимое твоему организму для поддержания основных функций в состоянии покоя. Можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (56.775 × возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
Шаг 2: Учти уровень активности
Теперь умножь свою БПК на коэффициент активности:
1.2 — если ведешь малоподвижный образ жизни
1.375 — если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю
1.55 — если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю
1.725 — если занимаешься спортом каждый день
Шаг 3: Добавь калории для набора веса
Чтобы набрать вес, нужно потреблять на 300-500 калорий больше, чем полученный результат. Например, если твой коэффициент активности равен 1.55, а БПК составляет 2000 калорий, то суточная потребность в калориях для набора веса составит 2975-3475 калорий.
Какие продукты питания помогут набрать вес
Для набора веса необходимо потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Важно выбирать продукты, богатые питательными веществами и калориями. Вот несколько вариантов:
Орехи и семена — это отличный источник здоровых жиров, белка и клетчатки. Они калорийны и могут помочь вам набрать вес. Например, всего 30 грамм миндаля содержат около 160 калорий.
Злаки — это источник углеводов, которые дают энергию для активности. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как овсянка, бурый рис и цельнозерновой хлеб. Они богаты клетчаткой и другими питательными веществами.
Бобовые — это не только источник белка, но и богаты углеводами и клетчаткой. Например, фасоль и чечевица содержат около 110-130 калорий на 100 грамм.
Молочные продукты — это отличный источник белка и кальция. Выбирайте цельное молоко, йогурт и сыр, так как они содержат больше калорий, чем их обезжиренные аналоги.
Животный белок — это важный источник белка для наращивания мышечной массы. Выбирайте нежирные источники белка, такие как курица, индейка и рыба. Также можно включить в рацион яйца и морепродукты.
Не забывайте также пить много воды, так как она необходима для правильного функционирования организма. И помните, что важно не только есть больше, но и правильно питаться, чтобы набрать здоровый вес.