Если вы хотите нарастить мышечную массу, то первое, что вам нужно сделать, это создать калорийный дефицит. Это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем ваше тело тратит в течение дня. Для большинства людей это составляет около 500 калорий в день.
Но как определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы набрать мышечную массу? Во-первых, вам нужно знать ваш базовый обмен веществ (БОВ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя в течение дня. Вы можете рассчитать свой БОВ с помощью онлайн-калькулятора или воспользоваться следующей формулой для мужчин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5, и для женщин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161.
Затем, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять на 300-500 калорий больше, чем ваш БОВ. Например, если ваш БОВ составляет 2000 калорий в день, вам нужно потреблять от 2300 до 2500 калорий в день, чтобы набрать мышечную массу.
Но не все калории одинаковы. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно белка, углеводов и жиров. Белок необходим для строительства мышечной ткани, а углеводы и жиры обеспечивают энергию для тренировок. Рекомендуется потреблять от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день, от 3 до 5 грамм углеводов на килограмм веса тела в день и от 0,8 до 1 грамма жира на килограмм веса тела в день.
Как рассчитать калорийность рациона для набора мышечной массы
Первый шаг к набору мышечной массы — определить твою суточную потребность в калориях. Для этого воспользуйся следующей формулой:
Калории = (Вес в кг * 30) + (Рост в см * 10) — (Возраст * 7) + 500
Например, если тебе 25 лет, вес 75 кг, рост 180 см, то твой суточный калораж составит:
Калории = (75 * 30) + (180 * 10) — (25 * 7) + 500 = 2850 ккал
Теперь, чтобы набрать мышечную массу, тебе нужно превысить это значение на 20-30%. В нашем случае это будет:
Калории = 2850 * 1.25 = 3562 ккал
Но не забывай, что калории — это не единственный фактор. Важно также правильно составить свой рацион, включив в него достаточно белков, углеводов и жиров.
Для набора мышечной массы рекомендуется следующее соотношение макронутриентов:
- Белки — 2-3 грамма на килограмм веса тела в день.
- Углеводы — 3-4 грамма на килограмм веса тела в день.
- Жиры — 0.5-1 грамм на килограмм веса тела в день.
Вернемся к нашему примеру. Если твой вес 75 кг, то:
- Белки: 75 * 2.5 = 187.5 грамм в день.
- Углеводы: 75 * 3.5 = 262.5 грамм в день.
- Жиры: 75 * 0.8 = 60 грамм в день.
Теперь, когда ты знаешь, сколько калорий и макронутриентов тебе нужно, можно приступать к составлению своего рациона. Не забывай, что важно не только количество, но и качество пищи. Отдавай предпочтение натуральным, необработанным продуктам.
Какие продукты и в каком соотношении включать в рацион для набора мышечной массы
Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите. Ваш рацион должен состоять из правильного соотношения белков, углеводов и жиров. Рекомендуется потреблять около 2 грамм белка на килограмм веса тела в день. Белок необходим для строительства и восстановления мышечной ткани.
Источниками белка могут быть продукты животного происхождения, такие как курица, индейка, рыба, яйца, а также растительные источники, такие как бобовые, орехи и семена. Важно помнить, что белок должен быть включен в каждый прием пищи, чтобы обеспечить постоянное поступление аминокислот в организм.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Рекомендуется потреблять около 3-4 грамм углеводов на килограмм веса тела в день. Углеводы должны быть сложными, такими как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Избегайте простых углеводов, таких как сахар и белый хлеб.
Жиры также играют важную роль в наборе мышечной массы. Они необходимы для здоровья и функционирования организма. Рекомендуется потреблять около 0,8 грамма жира на килограмм веса тела в день. Источниками жиров могут быть орехи, семена, авокадо и жирная рыба.
Пример рациона на день
Завтрак: Овсянка с молоком и бананом (40г белка, 80г углеводов, 10г жиров)
Обед: Куриная грудка с рисом и овощами (50г белка, 60г углеводов, 10г жиров)
Ужин: Жареная рыба с картофелем и салатом (40г белка, 60г углеводов, 15г жиров)
Перекус: Яблоко с орехами (5г белка, 30г углеводов, 10г жиров)