Если вы хотите понять, что такое калораж и почему он важен в питании, начните с понимания того, что калории — это мера энергии, содержащаяся в пище. Калораж — это общее количество калорий, которое вы потребляете за определенный период времени. Понимание своего калоража поможет вам поддерживать здоровый вес, обеспечивать организм необходимой энергией и предотвращать дефицит или избыток питательных веществ.
Важно понимать, что не все калории одинаковы. Калории из разных источников пищи могут по-разному влиять на ваш организм. Например, калории из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые, содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем калории из обработанных продуктов, таких как чипсы и конфеты.
Чтобы определить свой идеальный калораж, рассчитайте свою суточную потребность в энергии (СНЭ) — количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса и активности. Для этого можно использовать онлайн-калькуляторы или воспользоваться формулой Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы определили свой идеальный калораж, важно следить за тем, чтобы потреблять правильные макронутриенты — белки, жиры и углеводы — в правильных пропорциях. Рекомендуется получать около 45-65% калорий из углеводов, 10-35% из белков и 20-35% из жиров.
Калораж в питании: что это и зачем считать
Считать калории полезно по нескольким причинам:
- Контроль веса: чтобы поддерживать здоровый вес, нужно потреблять столько же калорий, сколько вы тратите. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы будете набирать вес, а если меньше — терять.
- План питания: считая калории, вы можете спланировать свое питание таким образом, чтобы получать все необходимые питательные вещества и витамины в правильных пропорциях.
- Улучшение здоровья: правильное потребление калорий может помочь предотвратить заболевания, связанные с питанием, такие как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Чтобы начать считать калории, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно в день. Это зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Существуют онлайн-калькуляторы, которые могут помочь вам определить вашу ежедневную потребность в калориях.
После того, как вы знаете, сколько калорий вам нужно в день, вы можете начать отслеживать калории, потребляемые вами в течение дня. Существуют приложения и веб-сайты, которые могут помочь вам отслеживать калории в пище и напитках, которые вы потребляете. Важно помнить, что не все калории одинаковы — калории из здоровой пищи, такой как фрукты и овощи, будут более полезными для вас, чем калории из нездоровой пищи, такой как чипсы и конфеты.
Понимание калоража: что такое калории и откуда они берутся
Калории в пище содержатся в макроэлементах: белках, жирах и углеводах. Белки и углеводы содержат примерно по 4 ккал на грамм, а жиры — около 9 ккал на грамм. Например, в 100 граммах куриной грудки содержится около 165 ккал, а в таком же количестве сливочного масла — около 715 ккал.
Наш организм использует эту энергию для различных процессов, таких как дыхание, пищеварение, поддержание температуры тела и физическую активность. Например, во время сна человек тратит около 60-70 ккал в час, а во время интенсивной тренировки этот показатель может достигать 600-700 ккал в час.
Как рассчитать свой ежедневный калораж?
Чтобы поддерживать здоровый вес, важно потреблять столько же калорий, сколько вы тратите. Для этого можно использовать формулуBasal Metabolic Rate (BMR), которая учитывает возраст, пол, вес и рост. Например, для женщины 30 лет, весом 60 кг и ростом 165 см, BMR составляет около 1380 ккал в день.
Затем нужно умножить это значение на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2, если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю — на 1.375, если ежедневно занимаетесь физкультурой — на 1.55 и так далее.
Так, если наша героиня занимается спортом 3 раза в неделю, ей нужно потреблять около 1875 ккал в день, чтобы поддерживать свой вес.
Как правильно считать калории: практические советы
Для более точного подсчета калорий, взвешивайте порции своей еды. Это поможет вам понять, сколько калорий вы действительно потребляете, и предотвратит переедание. Используйте кухонные весы или измеряйте порции с помощью мерных стаканов и ложек.
Учитывайте все источники калорий
Не забывайте учитывать все источники калорий, в том числе напитки, соусы, приправы и добавки. Эти продукты могут содержать скрытые калории, которые легко упустить из виду. Например, одна столовая ложка майонеза содержит около 90 калорий.
Также учитывайте калории, полученные из напитков, таких как соки, газированные напитки, кофе и чай. Например, один стакан газировки содержит около 150 калорий.
Подсчитывайте калории в течение всего дня
Подсчитывайте калории в течение всего дня, а не только во время основных приемов пищи. Это поможет вам понять, сколько калорий вы потребляете в течение дня и как они распределяются между приемами пищи. Например, перекусы между приемами пищи могут добавить значительное количество калорий к вашему дневному потреблению.
Также учитывайте калории, полученные из физической активности. Например, если вы сжигаете 300 калорий во время тренировки, это не означает, что вы можете съесть дополнительные 300 калорий. Вместо этого, учитывайте эти калории как часть вашего общего дневного потребления.
Наконец, будьте честны с собой и записывайте все, что вы едите и пьете. Это поможет вам отслеживать свой прогресс и сделать необходимые корректировки в своем рационе. Не забывайте, что правильное питание — это не краткосрочная диета, а долгосрочный образ жизни.