Первый шаг к успешному похудению — это правильный расчет калорий, или БЖУ (белки, жиры, углеводы). Для начала, определите свою суточную норму калорий. Для этого воспользуйтесь простой формулой: вес в кг умножите на 30, если вы ведете сидячий образ жизни, или на 35, если занимаетесь спортом. Например, если ваш вес 70 кг, то ваша суточная норма калорий составит 2100 ккал (70*30) или 2450 ккал (70*35).
Теперь распределите эти калории между белками, жирами и углеводами. Для похудения оптимальное соотношение БЖУ — 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Например, если ваша суточная норма калорий 2100 ккал, то вам нужно потреблять 840 ккал из углеводов (2100*0.4), 630 ккал из белков (2100*0.3) и 630 ккал из жиров (2100*0.3).
Теперь перейдем к конкретным продуктам. Для похудения выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, богатые белками и полезными жирами. Например, вместо белого риса выбирайте бурый, вместо белого хлеба — цельнозерновой, вместо колбасы — курицу или рыбу. Также не забывайте о фруктах и овощах, они богаты витаминами и клетчаткой, которая поможет вам дольше чувствовать себя сытым.
Калораж БЖУ для похудения: практическое руководство
Для похудения важно создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляешь. Рекомендуется снизить общую калорийность рациона на 20-25%. Например, если раньше ты потреблял 2000 ккал в день, теперь нужно снизить до 1500-1600 ккал.
БЖУ (белки, жиры, углеводы) — это макронутриенты, которые необходимы для нормальной работы организма. Для похудения важно правильно распределить их в рационе.
Углеводы — главный источник энергии для организма. Для похудения рекомендуется снизить их потребление до 45-55% от общей калорийности рациона. Например, если ты потребляешь 1600 ккал в день, то углеводов должно быть около 225-275 г в день.
Белки необходимы для строительства и восстановления тканей организма. Для похудения рекомендуется увеличить их потребление до 25-35% от общей калорийности рациона. Например, если ты потребляешь 1600 ккал в день, то белков должно быть около 96-144 г в день.
Жиры необходимы для нормальной работы организма, но их потребление нужно снизить до 20-35% от общей калорийности рациона. Например, если ты потребляешь 1600 ккал в день, то жиров должно быть около 32-72 г в день.
Также важно учитывать, что 1 г белков и углеводов содержит 4 ккал, а 1 г жиров — 9 ккал. Поэтому, когда считаешь калории, учитывай этот нюанс.
Примерное распределение БЖУ для похудения может выглядеть так:
- Углеводы — 45-55% от общей калорийности рациона
- Белки — 25-35% от общей калорийности рациона
- Жиры — 20-35% от общей калорийности рациона
Но помни, что каждому человеку нужно индивидуальное распределение БЖУ, поэтому лучше проконсультироваться с диетологом или фитнес-инструктором.
Как рассчитать калораж БЖУ для похудения
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Полученное число умножьте на коэффициент физической активности:
1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Теперь, когда вы знаете свою суточную калорийную потребность, можно приступать к расчету БЖУ.
Белки
Белки — это строительный материал для нашего организма. Для похудения рекомендуется потреблять 1,5-2 грамма белка на килограмм веса тела. Например, если ваш вес составляет 70 кг, вам нужно потреблять 105-140 грамм белка в день.
Жиры
Жиры играют важную роль в нашем организме, они участвуют в синтезе гормонов, усвоении жирорастворимых витаминов и поддержании иммунной системы. Для похудения рекомендуется потреблять 0,8 грамма жира на килограмм веса тела. Если ваш вес составляет 70 кг, вам нужно потреблять 56 грамм жира в день.
Остальную часть суточной калорийности составят углеводы. Для похудения рекомендуется потреблять 3-5 грамм углеводов на килограмм веса тела. Например, если ваш вес составляет 70 кг, вам нужно потреблять 210-350 грамм углеводов в день.
Для похудения важно создать дефицит калорий, потребляя меньше энергии, чем расходуешь. Рекомендуемый диапазон калорий для похудения составляет 1200-1600 ккал в день. При этом соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) должно быть сбалансированным. Рекомендуемое соотношение БЖУ для похудения — 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов.
Вот пример меню БЖУ для похудения на день:
Завтрак
Овсянка с молоком (150 г овсянки, 250 мл молока) — 300 ккал (Б: 15г, Ж: 10г, У: 45г)
Яйцо вареное (2 шт.) — 140 ккал (Б: 13г, Ж: 10г, У: 1г)
Общий завтрак — 440 ккал (Б: 28г, Ж: 20г, У: 46г)
Обед
Гrilled chicken salad (150 г курицы, салатные листья, помидоры, огурцы, оливковое масло) — 350 ккал (Б: 40г, Ж: 15г, У: 10г)
Рис (100 г) — 130 ккал (Б: 2г, Ж: 2г, У: 28г)
Общий обед — 480 ккал (Б: 42г, Ж: 17г, У: 38г)
Ужин
Гречка (100 г) — 150 ккал (Б: 5г, Ж: 3г, У: 27г)
Тунец консервированный (100 г) — 110 ккал (Б: 25г, Ж: 1г, У: 0г)
Общий ужин — 260 ккал (Б: 30г, Ж: 4г, У: 27г)
Общий дневной рацион — 1200 ккал (Б: 90г, Ж: 31г, У: 111г)