Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляете. Но какой калораж нужен, чтобы похудеть эффективно и безопасно?
Для большинства людей рекомендуется снизить суточную калорийность рациона на 500-700 калорий в день. Это поможет потерять около 0,5-1 кг веса в неделю. Например, если ваша обычная калорийность рациона составляет 2000 калорий в день, вам нужно будет снизить ее до 1300-1500 калорий в день, чтобы похудеть.
Однако помните, что калораж, необходимый для похудения, индивидуален и зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, вес, уровень физической активности и метаболизм. Поэтому, если вы не знаете, какой калораж вам нужен, лучше проконсультироваться с диетологом или тренером.
Расчет суточной нормы калорий для похудения
Первый шаг к успешному похудению — определить свою суточную норму калорий. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта.
Для мужчин:
Базовая скорость метаболизма (БСМ) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.788 x возраст в годах)
Для женщин:
Базовая скорость метаболизма (БСМ) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем умножьте полученное значение на коэффициент физической активности:
1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаетесь спортом ежедневно или профессионально.
Так вы получите свою суточную норму калорий для поддержания веса. Чтобы похудеть, отнимите от этого значения 20-25%.
Например, если ваша суточная норма составляет 2000 калорий, для похудения вам нужно потреблять около 1500-1600 калорий в день.
Не забывайте, что важно не только количество, но и качество потребляемых калорий. Отдавайте предпочтение полезным продуктам, богатым белком, клетчаткой и полезными жирами.
Как правильно составлять рацион питания для похудения
После определения суточной нормы калорий, нужно составить рацион, состоящий из правильных продуктов. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым белком, клетчаткой и полезными жирами. К таким продуктам относятся: нежирные источники белка (птица, рыба, яйца, бобовые), цельнозерновые продукты (крупы, хлеб), фрукты и овощи, орехи и семена.
Также важно учитывать соотношение макронутриентов в вашем рационе. Рекомендуется получать около 45-65% калорий из углеводов, 10-35% из белков и 20-35% из жиров. Углеводы должны быть сложными, а не простыми, белки — качественными, а жиры — полезными.
Не забывайте о правильном питьевом режиме. В день нужно выпивать не менее 1,5-2 литров воды. Это поможет поддерживать водный баланс в организме и ускорить метаболизм.
Также важно учитывать частоту и режим приема пищи. Рекомендуется есть небольшими порциями 4-5 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Примерный рацион питания для похудения
Завтрак: овсяная каша с ягодами и орехами (300 ккал)
Второй завтрак: яблоко с горстью миндаля (150 ккал)
Обед: салат из куриной грудки, овощей и авокадо с лимонным соусом (400 ккал)
Ужин: запеченная рыба с гарниром из киноа и овощей (450 ккал)
Перед сном: стакан кефира (100 ккал)
Итого: около 1400 ккал