Для набора мышечной массы необходимо создать избыток калорий в организме. Это достигается путем потребления больше калорий, чем вы тратите. Рекомендуется увеличить потребление калорий на 300-500 калорий в день.
Также важно потреблять достаточное количество белка для поддержания и роста мышечной ткани. Рекомендуется потреблять около 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Источники белка могут включать мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и растительные источники, такие как бобовые и орехи.
Кроме того, важно потреблять достаточное количество углеводов и жиров для обеспечения энергией и поддержания здоровья организма. Рекомендуется потреблять около 3-5 грамм углеводов на килограмм веса тела в день и около 0,8 грамма жира на килограмм веса тела в день.
Наконец, не забывайте пить достаточно воды, так как это важно для поддержания здоровья и функции организма. Рекомендуется пить не менее 2 литров воды в день.
Расчет калорий для набора мышечной массы
Для набора мышечной массы тебе нужно создать избыток калорий, чтобы стимулировать рост мышц. Обычно это достигается за счет потребления большего количества белка, углеводов и жиров. Но как определить, сколько калорий тебе нужно?
Первый шаг — рассчитать твою суточную норму калорий в состоянии покоя (БСН). Это количество калорий, которое твое тело тратит в течение дня без учета физической активности. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.785 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как ты определил свою БСН, нужно умножить это число на коэффициент активности. Если ты ведешь сидячий образ жизни, умножь на 1.2. Если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю, умножь на 1.375. Если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю, умножь на 1.55. Если занимаешься спортом каждый день, умножь на 1.725.
Теперь, чтобы набрать мышечную массу, нужно добавить к полученному числу еще 300-500 калорий. Это даст тебе избыток калорий, необходимый для роста мышц.
Пример: Допустим, ты мужчина 25 лет, весишь 75 кг, рост 175 см и занимаешься спортом каждый день. Твоя БСН составляет 1749 калорий. Умножив это число на коэффициент активности 1.725, получаем 3007 калорий. Чтобы набрать мышечную массу, нужно добавить еще 400 калорий, получится 3407 калорий в день.
Как распределить калории для набора массы
Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратишь. Но просто есть больше не достаточно. Важно правильно распределить калории, чтобы они способствовали росту мышц.
Начни с определения своей суточной нормы калорий для набора массы. Это примерно 20-25 калорий на каждый килограмм веса тела. Например, если ты весишь 70 кг, тебе нужно около 1400-1750 калорий в день.
Теперь, как распределить эти калории? Важно получать достаточно белка, чтобы стимулировать рост мышц. Рекомендуется потреблять 1,6-2 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день. Белок содержится в продуктах, таких как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.
Углеводы и жиры также важны для набора массы. Углеводы дают энергию для тренировок, а жиры необходимы для здоровья организма в целом. Рекомендуется получать около 30-35% калорий из углеводов и 20-25% из жиров.
Распределяй калории равномерно в течение дня. Например, если твоя суточная норма 1500 калорий, раздели их на 5 приемов пищи по 300 калорий каждый. Не забывай о предтренировочном и посттренировочном питании. Это поможет тебе получать достаточно энергии для тренировок и стимулировать рост мышц после них.
Важно помнить, что набор массы — это медленный процесс. Не жди мгновенных результатов. Будь терпелив и последователен в своем питании и тренировках.