Если вы хотите похудеть, важно знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Но как определить этот показатель? Все зависит от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности.
Для начала, рассчитайте свою базовую скорость метаболизма (БСМ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для женщин это можно сделать по формуле: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах). Для мужчин: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах).
Затем, умножьте полученное значение на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1,2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1,375. Если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1,55. Если занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1,725.
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Обычно рекомендуется снизить потребление калорий на 500-700 калорий в день. Но помните, что потребление калорий не должно быть ниже 1200 калорий в день, иначе вы можете почувствовать слабость и упадок сил.
Также важно помнить, что не все калории одинаковы. Отдавайте предпочтение полезным продуктам, богатым белком, клетчаткой и полезными жирами. И не забывайте о физических упражнениях — они помогут вам сжечь лишние калории и ускорить процесс похудения.
Рассчитываем суточную норму калорий для похудения
Первый шаг к успешному похудению — определить свою суточную норму калорий. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, которая учитывает ваш пол, возраст, вес и рост.
Формула для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Формула для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Результат умножьте на коэффициент 1.2, чтобы получить норму калорий для похудения.
Пример расчета
Допустим, вам 30 лет, рост 170 см, вес 75 кг. Тогда ваша суточная норма калорий для похудения будет:
447.593 + (9.247 x 75) + (3.098 x 170) — (4.330 x 30) x 1.2 = 1800 ккал
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, можно приступать к составлению рациона питания. Не забывайте, что для похудения нужно потреблять меньше калорий, чем тратит ваш организм в течение дня.
Как правильно распределять калории в течение дня
Чтобы эффективно худеть, важно не только знать свой суточный калораж, но и правильно распределять калории в течение дня. Вот несколько советов, которые помогут вам в этом:
Во-первых, не пропускайте завтрак. Он должен составлять около 25% от вашего суточного калоража. Это поможет вам запустить метаболизм и предотвратить переедание в течение дня.
Во-вторых, ешьте каждые 3-4 часа. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить переедание. Ваши приемы пищи должны быть небольшими и сбалансированными, содержащими белки, углеводы и здоровые жиры.
В-третьих, не забывайте о перекусах. Они должны составлять около 15-20% от вашего суточного калоража. Перекусывать можно фруктами, орехами, йогуртом или другими низкокалорийными продуктами.
В-четвертых, ограничьте потребление углеводов после 18:00. После этого времени организм тратит меньше энергии на переваривание пищи, поэтому углеводы могут откладываться в виде жира.
В-пятых, пейте достаточно воды. Вода не только помогает организму функционировать правильно, но и способствует похудению, так как ускоряет метаболизм.
Пример распределения калорий в течение дня
Если ваш суточный калораж составляет 1500 калорий, то примерное распределение калорий в течение дня может выглядеть следующим образом:
- Завтрак: 375 калорий (25%)
- Обед: 375 калорий (25%)
- Ужин: 375 калорий (25%)
- Перекусы: 300 калорий (20%)