Первый шаг к успешному похудению — это определение своего индивидуального калоража. Для этого нужно знать свою базовую скорость метаболизма (БСМ) и умножить ее на коэффициент активности. БСМ можно рассчитать по формуле для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161, и для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5.
Коэффициент активности зависит от вашего образа жизни: если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БСМ на 1.2; если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375; если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55; если занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Для похудения нужно создавать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем потребляете. Обычно рекомендуется снизить калораж на 500-700 калорий в день. Например, если ваш калораж составляет 2000 калорий в день, для похудения нужно потреблять около 1300-1500 калорий в день.
Расчет суточной нормы калорий для похудения
Для начала, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. Это значит, что вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Обычно рекомендуется снизить суточную норму калорий на 500-700 калорий в день.
Первый шаг — определить вашу базовую норму калорий (БНК). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Существует несколько формул для расчета БНК, но одна из самых простых — это формула Мifflin-St. Jeor:
Мужчины: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Женщины: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы рассчитали свою БНК, вам нужно добавить к ней количество калорий, которые вы тратите во время физической активности. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Обычно ТЭП составляет около 10% от вашей БНК.
Теперь, чтобы создать дефицит калорий, вы должны вычесть 500-700 калорий из общей нормы калорий, которую вы только что рассчитали. Например, если ваша общая норма калорий составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять около 1300-1500 калорий в день, чтобы похудеть.
Важно помнить, что похудение — это медленный процесс, и здоровая потеря веса составляет около 0,5-1 кг в неделю. Не пытайтесь похудеть слишком быстро, так как это может быть опасно для вашего здоровья.
Как распределить калории в течение дня?
Начни свой день с завтрака, который должен составлять около 25-30% от твоей суточной нормы калорий. Это поможет тебе запустить метаболизм и даст энергию на весь день. Например, если твоя суточная норма 2000 калорий, то на завтрак можно съесть около 500-600 калорий.
Обед должен быть сбалансированным и содержать около 35-40% от суточной нормы калорий. Это примерно 700-800 калорий в нашем примере. Старайся включать в обед белки, здоровые жиры и углеводы.
Ужин должен быть легким и составлять около 25-30% от суточной нормы калорий. Это примерно 500-600 калорий в нашем примере. Старайся не есть за несколько часов до сна, чтобы дать организму время переварить пищу.
Не забывай о перекусах между приемами пищи. Они помогут тебе поддерживать уровень энергии и предотвратить переедание во время основных приемов пищи. Перекусы должны составлять около 10-15% от суточной нормы калорий, то есть около 200-300 калорий в нашем примере.
Также не забывай пить достаточно воды в течение дня. Вода не только помогает организму функционировать правильно, но и может помочь в похудении, так как часто мы путаем жажду с голодом.