Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Это называется калорийным дефицитом. Но сколько калорий именно вам нужно?
Для набора мышечной массы большинство людей нуждаются в дополнительных 300-500 калориях в день. Но это всего лишь ориентир. Точное количество калорий, которое вам нужно, зависит от вашего размера, возраста, пола, уровня активности и других факторов.
Чтобы точно определить свой калораж, вы можете использовать онлайн-калькуляторы калорий или проконсультироваться с диетологом или тренером. Но помните, что эти расчеты дают лишь приблизительное значение. Вам может потребоваться корректировать свой калораж в зависимости от вашего прогресса и результатов.
Также важно помнить, что качество калорий так же важно, как и их количество. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы стимулировать рост мышц, и включайте в свой рацион здоровые жиры и углеводы.
Расчет калорий для набора мышечной массы
Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратишь. Рекомендуется увеличить ежедневный калораж на 300-500 калорий сверх вашего обычного расхода энергии. Это поможет организму получать достаточное количество энергии для роста мышц.
Первый шаг — определить ваш базовый обмен веществ (БОВ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для мужчин БОВ можно рассчитать по формуле: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 88.8. Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161.
Затем, чтобы определить ваш ежедневный калораж для набора мышечной массы, умножьте свой БОВ на коэффициент активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Теперь, чтобы определить необходимое количество калорий для набора мышечной массы, добавьте 300-500 калорий к полученному результату. Например, если ваш БОВ составляет 2000 калорий и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш ежедневный калораж для набора мышечной массы должен составлять 3125-3625 калорий.
Также важно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Рекомендуется потреблять 1.5-2 грамма белка на килограмм веса тела в день, 0.8 грамма жира на килограмм веса тела в день и остальное количество калорий получать из углеводов.
Как распределить калории для набора массы
Для набора мышечной массы необходимо создать избыток калорий в организме. Это достигается за счет потребления больше калорий, чем расходуется. Но просто есть больше не достаточно. Важно правильно распределить калории между макронутриентами: белками, жирами и углеводами.
Рекомендуется получать около 40-50% калорий из углеводов, 25-35% из белков и 20-30% из жиров. Углеводы служат основным источником энергии для организма, белки необходимы для строительства и восстановления мышечной ткани, а жиры важны для гормонального здоровья и всасывания жирорастворимых витаминов.
Для набора массы важно потреблять достаточно белка. Рекомендуемая доза — 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Белок содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца, а также в некоторых растительных источниках, таких как бобовые и орехи.
Углеводы лучше всего потреблять после тренировки, так как они помогут восстановить запасы гликогена в мышцах и ускорить процесс восстановления. Хорошими источниками углеводов являются цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
Жиры также играют важную роль в наборе массы. Они содержатся в продуктах животного происхождения, орехах, семенах и растительных маслах. Жиры необходимы для здоровья гормональной системы, что важно для наращивания мышечной массы.
Также важно учитывать время приема пищи. Рекомендуется есть небольшими порциями в течение дня, а не три больших приема пищи. Это поможет поддерживать стабильный уровень энергии и предотвратить переедание.