Первый шаг к успешному похудению — это определение своего ежедневного калоража. Для этого нужно знать свою базовую скорость метаболизма (БСМ) и уровень физической активности. БСМ можно рассчитать по формулеHarris-Benedict для мужчин и женщин:
Мужчины: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Женщины: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем полученное значение умножается на коэффициент физической активности:
1.2 — малоактивный образ жизни (сидячая работа, отсутствие спорта);
1.375 — умеренно активный образ жизни (физические упражнения 3-5 раз в неделю);
1.55 — активный образ жизни (физические упражнения каждый день или работа, связанная с физическим трудом);
Так вы получите свою суточную норму калорий для поддержания текущего веса. Для похудения нужно снизить этот показатель на 20-25%.
Определение суточной нормы калорий
Первый шаг к успешному похудению — определение своей суточной нормы калорий. Для этого используй формулу Харриса-Бенедикта, которая учитывает пол, возраст, вес и рост.
Для женщин формула выглядит так: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах).
Для мужчин: 66 + (13,8 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах).
Пример расчета
Допустим, тебе 30 лет, вес — 70 кг, рост — 170 см. Тогда суточная норма калорий для тебя составит:
Женщины: 655 + (9,6 × 70) + (1,8 × 170) — (4,7 × 30) = 1380 ккал
Мужчины: 66 + (13,8 × 70) + (5 × 170) — (6,8 × 30) = 1840 ккал
Теперь, когда ты знаешь свою суточную норму калорий, можно приступать к составлению плана питания для похудения. Обычно для этого используют дефицит калорий в 500 ккал в день.
Расчет дефицита калорий для похудения
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. Рекомендуемый дефицит составляет 500-700 калорий в день. Это поможет вам терять около 0,5-1 кг в неделю.
Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 калорий, то для похудения вам нужно потреблять около 1300-1500 калорий в день.
Важно помнить, что дефицит калорий не должен быть слишком большим, так как это может привести к замедлению метаболизма и другим проблемам со здоровьем. Также не забывайте, что похудение — это медленный процесс, и не стоит ждать мгновенных результатов.