Первый шаг к похудению — это определение своего суточного калоража. Для этого нужно знать свою базовую метаболическую скорость (БМС) — количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Один из самых простых способов высчитать БМС — это использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как вы высчитали свою БМС, нужно умножить полученное число на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2, если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю — на 1.375, если более 3 раз в неделю — на 1.55. Полученное число и будет вашим суточным калоражом.
Теперь, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Для этого нужно потреблять на 500 калорий меньше, чем ваш суточный калораж. Например, если ваш суточный калораж составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять 1500 калорий в день, чтобы худеть на 0.5 кг в неделю.
Почему важно считать калории для похудения
Счет калорий позволяет вам контролировать свой рацион и принимать осознанные решения о питании. Вы можете увидеть, сколько калорий содержится в ваших любимых продуктах и напитках, и сделать выбор в пользу более здоровых и низкокалорийных альтернатив. Это поможет вам избежать переедания и перекусов, которые могут замедлить ваше похудение.
Кроме того, счет калорий поможет вам понять, сколько энергии вы тратите в течение дня. Физическая активность также сжигает калории, и чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вы тратите. Счет калорий поможет вам определить, нужно ли вам увеличить свою активность или сократить потребление калорий, чтобы создать дефицит и похудеть.
Важно помнить, что не все калории одинаковы. Калории из здоровых источников пищи, таких как фрукты, овощи и белки, более питательны и полезны для вашего организма, чем калории из рафинированных углеводов и жиров. Счет калорий поможет вам сделать правильный выбор в пользу более здоровых продуктов и напитков.
Как рассчитать свою суточную норму калорий
Первый шаг к похудению — определить свою суточную норму калорий. Для этого используй формулу Харris-Бенедикта:
Для мужчин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) + 5
Для женщин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) — 161
Теперь, чтобы определить, сколько калорий тебе нужно для похудения, умножь полученное число на коэффициент 1.2:
Пример: Если ты мужчина, 30 лет, весишь 80 кг и рост 180 см, то твоя суточная норма калорий для похудения составит:
10 × 80 + 6.25 × 180 — 5 × 30 + 5 = 1835 калорий × 1.2 = 2202 калории в день.