Первый шаг в контроле над питанием — это определение своего суточного калоража. Но как это сделать правильно? Начните с расчета основного обмена веществ (БМР). Для женщин это можно сделать по формуле: 10 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161. Для мужчин: 10 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5.
Теперь, чтобы определить свой суточный калораж, умножьте полученное значение на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1,2. Если занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте на 1,375. Если занимаетесь спортом от 3 до 5 раз в неделю, умножьте на 1,55. Если занимаетесь спортом каждый день или несколько раз в день, умножьте на 1,725.
Важно помнить, что эти расчеты дают лишь приблизительное значение. Для более точного результата рекомендуется вести дневник питания и отслеживать потребляемые калории. Также учитывайте, что ваш организм тратит энергию не только на физическую активность, но и на поддержание жизненно важных функций.
Определение суточной нормы калорий
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы вычислили свою БМС, вам нужно умножить это число на коэффициент активности, чтобы учесть уровень физической активности:
Если вы ведете сидячий образ жизни или занимаетесь легкими видами спорта менее 1 раза в неделю, умножьте БМС на 1.2.
Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте БМС на 1.375.
Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте БМС на 1.55.
Если вы занимаетесь спортом каждый день или занимаетесь профессиональным спортом, умножьте БМС на 1.725.
Результат умножения БМС на коэффициент активности и есть ваша суточная норма калорий.
Расчет калорий для похудения или набора веса
Первый шаг к достижению вашей цели — определение вашего текущего уровня метаболизма. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Результат умножьте на коэффициент активности:
Малоподвижный образ жизни: 1.2
Умеренная активность: 1.375
Высокая активность: 1.55
Так вы получите вашу суточную норму калорий для поддержания текущего веса.
Для похудения нужно снизить калорийность рациона на 20-25%, для набора веса — увеличить на 15-20%.
Не забывайте учитывать макронутриенты — белки, жиры и углеводы. Рекомендуемое соотношение для похудения — 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Для набора веса — 45% углеводов, 30% белков и 25% жиров.
Регулярно отслеживайте свой прогресс и корректируйте калораж в зависимости от результатов.