Первый шаг в определении своего суточного калоража — это определение вашего типа телосложения. Существует три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморфы — это люди с быстрым метаболизмом, которые легко теряют вес, мезоморфы — это люди со средним метаболизмом, а эндоморфы — люди с медленным метаболизмом, которые легко набирают вес.
После того, как вы определили свой тип телосложения, вам нужно рассчитать свою базовую скорость метаболизма (БСМ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого можно использовать формулу Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, когда вы знаете свою БСМ, вам нужно определить свой уровень активности. Существует три уровня активности: сидячий образ жизни, умеренная активность и высокая активность. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свою БСМ на 1.2. Если вы ведете умеренно активный образ жизни, умножьте свою БСМ на 1.375. Если вы ведете активный образ жизни, умножьте свою БСМ на 1.55.
Последний шаг — это определение своего целевого калоража. Если вы хотите поддерживать свой текущий вес, умножьте свой суточный калораж на 1. Если вы хотите похудеть, умножьте свой суточный калораж на 0.8. Если вы хотите набрать вес, умножьте свой суточный калораж на 1.2.
Формула для расчета суточной нормы калорий
Для расчета суточной нормы калорий можно использовать простую формулу, основанную на вашем весе, росте и уровне активности. Эта формула называется формулой Харриса-Бенедикта.
Первый шаг — определить ваш базовый обмен веществ (БОВ). Для мужчин это делается по следующей формуле: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах). Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах).
Затем, чтобы учесть уровень активности, умножьте полученное значение на один из следующих коэффициентов: 1.2 (низкая активность, сидячая работа), 1.375 (умеренная активность, спорт 3-5 раз в неделю), 1.55 (высокая активность, спорт каждый день) или 1.725 (экстремальная активность, интенсивные тренировки каждый день).
Например, если вам 30 лет, вес 70 кг, рост 175 см и вы занимаетесь спортом каждый день, ваша суточная норма калорий составит: (447.593 + (9.247 x 70) + (3.098 x 175) — (4.330 x 30)) x 1.55 = 2024 ккал.
Как учитывать уровень физической активности
Существует три основных уровня физической активности:
- Низкий — сидячий образ жизни, минимальные физические нагрузки;
- Средний — умеренные нагрузки, например, прогулки, занятия спортом 1-3 раза в неделю;
- Высокий — интенсивные тренировки, активный образ жизни, занятия спортом более 3 раз в неделю.
Чтобы рассчитать суточный калораж, умножьте свой базовый метаболизм на коэффициент, соответствующий вашему уровню активности:
- Низкий — 1.2;
- Средний — 1.375;
- Высокий — 1.55.
Например, если ваш базовый метаболизм составляет 1500 калорий, при среднем уровне активности вам потребуется:
1500 калорий * 1.375 = 2062.5 калорий в день
Не забывайте, что этот расчет является приблизительным и может отличаться от ваших индивидуальных потребностей. Регулярно пересматривайте и корректируйте свой суточный калораж в зависимости от изменения уровня физической активности.