Первый шаг в определении ежедневной потребности в калориях — это расчет основного обмена веществ (БМР). БМР — это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и циркуляция крови. Для мужчин БМР можно рассчитать по формуле: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5. Для женщин формула следующая: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161.
После расчета БМР, следующий шаг — это умножение этого числа на коэффициент активности. Коэффициент активности учитывает уровень физической активности и может варьироваться от 1.2 (для малоактивных людей) до 1.9 (для очень активных людей). Например, если ваш БМР составляет 1500 калорий и вы ведете активный образ жизни, ваша ежедневная потребность в калориях составит 1500 × 1.9 = 2850 калорий.
Важно помнить, что эти расчеты являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Кроме того, эти расчеты не учитывают периоды голода или переедания, а также другие факторы, которые могут повлиять на потребность в калориях. Поэтому, для более точного расчета рекомендуется обратиться к специалисту в области питания или диетологу.
Определение суточной нормы калорий
Суточная норма калорий зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, вес, рост, уровень физической активности и цели (набор веса, поддержание веса или похудение).
Самый простой способ определить свою суточную норму калорий — использовать онлайн-калькуляторы калорий. Введите свои данные (вес, рост, возраст, пол и уровень активности), и калькулятор рассчитает необходимое количество калорий для поддержания вашего веса.
Однако, помните, что эти калькуляторы дают лишь приблизительные значения. Для более точного результата, обратитесь к диетологу или врачу, которые смогут учесть все индивидуальные особенности вашего организма.
После определения суточной нормы калорий, важно следить за тем, чтобы потребление калорий не превышало эту норму. Это поможет поддерживать здоровый вес и предотвратить развитие связанных с избыточным весом заболеваний.
Расчет калорий для достижения цели
Первый шаг к достижению вашей цели — определение суточной нормы калорий. Для этого используйте следующую формулу:
Базовый метаболический расход (БМР) x Активность x Цель
Базовый метаболический расход (БМР) — это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Для его расчета используйте следующую формулу:
Мужчины: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Женщины: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем умножьте полученное значение на коэффициент активности:
Сидячий образ жизни ( office job ) — 1.2
Умеренная активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) — 1.375
Умеренно-активный образ жизни (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю) — 1.55
Активный образ жизни (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю) — 1.725
Наконец, умножьте полученное значение на коэффициент цели:
Набор массы — 1.2
Поддержание веса — 1
Похудение — 0.8
Например, если вы мужчина 30 лет, весите 75 кг, рост 175 см, ведете активный образ жизни и хотите похудеть, ваша суточная норма калорий составит:
БМР: 10 × 75 + 6.25 × 175 — 5 × 30 + 5 = 1749 ккал
Активность: 1749 × 1.725 = 3007 ккал
Цель: 3007 × 0.8 = 2405 ккал
Таким образом, вам нужно потреблять около 2405 ккал в день, чтобы достичь своей цели похудения.