Первый шаг к правильному питанию — это определение суточной нормы калорий. Для этого нужно знать свой возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности. Используйте следующую формулу для мужчин и женщин:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 88.36
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, когда вы знаете свою суточную норму калорий, нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте норму на 1.2. Если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.375. Если занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1.55.
После того, как вы определили свою суточную норму калорий, нужно учитывать баланс макроэлементов. Рекомендуется получать 45-65% калорий из углеводов, 10-35% из белков и 20-35% из жиров. Используйте следующую формулу для расчета количества макроэлементов:
Углеводы: (суточная норма калорий × 0.45-0.65) / 4
Белки: (суточная норма калорий × 0.10-0.35) / 4
Жиры: (суточная норма калорий × 0.20-0.35) / 9
Теперь вы знаете, как высчитать калораж дня и составить сбалансированное питание. Используйте эти знания для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса!
Определение суточной нормы калорий
Затем, чтобы определить суточную норму калорий, умножьте свой БМР на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1.725.
Например, если вы мужчина, весите 75 кг, рост 180 см, 30 лет и занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш БМР составит 1749 калорий, а суточная норма калорий — 2723 калории.
Распределение калорий в течение дня
Для оптимального распределения калорий в течение дня, рекомендуется придерживаться принципа дробного питания. Это означает, что вместо трех больших приемов пищи в день, лучше съедать небольшие порции каждые 3-4 часа.
Начните свой день с завтрака, который должен составлять около 25-30% от вашей суточной нормы калорий. Это поможет вам запустить метаболизм и даст энергию на весь день. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 ккал, то завтрак должен содержать около 500 ккал.
Обед должен составлять около 35-40% от вашей суточной нормы калорий. Это основной прием пищи, который должен содержать все необходимые питательные вещества. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 ккал, то обед должен содержать около 700 ккал.
Ужин должен составлять около 25-30% от вашей суточной нормы калорий. Это последний прием пищи дня, поэтому он должен быть легким и содержать больше белков и овощей, чем углеводов. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 ккал, то ужин должен содержать около 500 ккал.
Также не забывайте о перекусах. Они должны составлять около 10-15% от вашей суточной нормы калорий. Перекусы помогут вам поддерживать уровень энергии и предотвратить переедание во время основных приемов пищи. Например, если ваша суточная норма калорий составляет 2000 ккал, то перекусы должны содержать около 200-300 ккал.