Первый шаг к успешному снижению веса — это определение своего индивидуального суточного калоража. Для этого нужно знать свою базовую скорость метаболизма (БСМ) и уровень физической активности. БСМ можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После получения значения БСМ, умножьте его на коэффициент физической активности:
Минимальная активность (сидячий образ жизни): 1.2
Слабая активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1.375
Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): 1.55
Высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю): 1.725
Экстремальная активность (интенсивные упражнения ежедневно): 1.9
Результат — это ваш индивидуальный суточный калораж для поддержания текущего веса. Чтобы снизить вес, нужно потреблять на 500-700 калорий меньше, чем полученный результат.
Расчет суточной нормы калорий
Первый шаг к снижению веса — определение суточной нормы калорий. Для этого используй следующую формулу:
Базовый обмен веществ (БОВ) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Если ты ведешь малоподвижный образ жизни, умножь результат на 1.2. Если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю, умножь на 1.375. Для тех, кто занимается спортом более 3 раз в неделю, умножь на 1.55.
Теперь, чтобы снизить вес, уменьши суточную норму калорий на 20-25%. Например, если твой результат составил 2000 ккал, то для похудения потребляй около 1500 ккал в день.
Расчет калорий для конкретных приемов пищи
Для начала, определите свою суточную потребность в калориях. Это можно сделать с помощью онлайн-калькуляторов или воспользоваться следующей формулой для мужчин: 10хвес(кг) + 6,25хрост(см) — 5хвозраст(лет) + 5, и для женщин: 10хвес(кг) + 6,25хрост(см) — 5хвозраст(лет) — 161.
Теперь, чтобы снизить вес, вам нужно потреблять на 500-700 калорий меньше, чем ваша суточная норма. Например, если ваша суточная норма составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять около 1300-1500 калорий в день.
Распределение калорий на приемы пищи
Распределите эти калории на три основных приема пищи и два перекуса. Рекомендуемое соотношение калорий для завтрака, обеда и ужина составляет 30%, 40% и 30% соответственно. Оставшиеся 10% можно разделить между двумя перекусами.
Например, если вы планируете потреблять 1500 калорий в день, ваш завтрак должен содержать около 450 калорий, обед — 600 калорий, ужин — 450 калорий, а два перекуса — по 75 калорий каждый.
Выбор продуктов
При выборе продуктов для своих приемов пищи, обратите внимание на их калорийность и пищевую ценность. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров, таким как нежирные источники белка, цельные зерна, фрукты и овощи.
Пример меню на день
Завтрак: Овсянка с молоком (250 калорий), банан (105 калорий), горсть орехов (160 калорий) — Итого: 515 калорий
Обед: Салат из курицы с авокадо (450 калорий), цельнозерновой хлеб (150 калорий) — Итого: 600 калорий
Ужин: Жареная рыба (250 калорий), запеченный картофель (150 калорий), брокколи (55 калорий) — Итого: 455 калорий
Перекус: Яблоко (95 калорий), горсть изюма (60 калорий) — Итого: 155 калорий
Перекус: Нежирный йогурт (100 калорий), горсть ягод (50 калорий) — Итого: 150 калорий
Итого за день: 1875 калорий