Первый шаг к успешному похудению — это определение своего ежедневного калоража. Но как это сделать правильно? Во-первых, нужно знать свою базовую метаболическую скорость (БМС) — количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькуляторами, которые учитывают возраст, пол, вес и рост.
После того, как вы определили свою БМС, нужно учесть уровень физической активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте БМС на 1,2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1,375. Если занимаетесь спортом более 3 раз в неделю, умножьте на 1,55.
Теперь, когда вы знаете свой ежедневный калораж, можно приступать к составлению рациона питания. Для похудения нужно создавать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потребляете. Обычно рекомендуется снижать суточный калораж на 500-700 калорий. Но помните, что слишком строгие диеты могут навредить здоровью и привести к срыву.
Также важно учитывать состав потребляемых продуктов. Не все калории одинаково полезны для организма. Отдавайте предпочтение белкам, полезным жирам и сложным углеводам. И не забывайте о воде — она необходима для нормальной работы организма и ускорения метаболизма.
Расчет суто
Расчет дефицита калорий для похудения
Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляешь. Рекомендуемый дефицит составляет 300-500 калорий в день. Чтобы высчитать свой дефицит, следуй этим шагам:
Шаг 1: Рассчитай свою суточную норму калорий
Воспользуйся формулой Харриса-Бенедикта или онлайн-калькулятором, чтобы определить свою базисную скорость метаболизма (БСМ). Затем умножь результат на коэффициент активности (1.2 для малоактивных людей, 1.375 для умеренно активных и 1.725 для очень активных). Полученное число – это твоя суточная норма калорий.
Шаг 2: Определи свой дефицит калорий
Отними от своей суточной нормы калорий 300-500 калорий. Например, если твоя суточная норма составляет 2000 калорий, то твой дефицит будет равен 1500-1700 калорий в день.
Важно помнить, что дефицит калорий не должен быть слишком большим, иначе организм будет испытывать стресс и замедлять метаболизм. Также учитывай, что при дефиците калорий организм будет расходовать не только жировые запасы, но и мышечную ткань, если не будет получать достаточно белка.