Первый шаг к успешному похудению — это правильный расчет калорий. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше калорий, чем потребляете. Но как определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы худеть, но при этом не чувствовать постоянного голода?
Существует простая формула, которая поможет вам высчитать ежедневную норму калорий для похудения. Для начала, вам нужно определить свою базовую метаболическую скорость (БМС) — количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором или использовать следующую формулу:
Для женщин: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах)
Для мужчин: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах)
После того, как вы определили свою БМС, вам нужно умножить полученное значение на коэффициент физической активности. Этот коэффициент зависит от того, насколько активно вы живете. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМС на 1,2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1,375. Если вы занимаетесь спортом более 3 раз в неделю, умножьте на 1,55.
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно отнять от полученного значения 20-25%. Это и будет ваша ежедневная норма калорий для похудения. Например, если ваша БМС составляет 1500 калорий, а коэффициент физической активности равен 1,375, то ваша норма калорий для похудения составит:
1500 × 1,375 — (20-25%) × (1500 × 1,375) = 1400-1575 калорий в день.
Но не забывайте, что важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Старайтесь потреблять больше белков, полезных жиров и сложных углеводов, а также не забывайте про регулярные физические нагрузки. И тогда похудение станет для вас не таким сложным процессом!
Расчет суточной нормы калорий
Первый шаг к успешному похудению — определение своей суточной нормы калорий. Для этого используй следующую формулу:
Базовый метаболический расход (БМР) x Активность
БМР рассчитывается по формуле Мюллера для мужчин и формule Миффлина-Сан Жео для женщин:
Мужчины:
БМР = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Женщины:
БМР = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь определи свой уровень активности:
- Минимальная активность (сидячий образ жизни) — умножь БМР на 1.2
- Слабая активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) — умножь БМР на 1.375
- Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю) — умножь БМР на 1.55
- Высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю) — умножь БМР на 1.725
- Экстремальная активность (интенсивные упражнения ежедневно) — умножь БМР на 1.9
Пример: Женщине 30 лет, вес 60 кг, рост 165 см, ведущей умеренно активный образ жизни, суточная норма калорий составит:
БМР = (10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1380 ккал
Суточная норма калорий = 1380 × 1.55 = 2149 ккал
Расчет дефицита калорий для похудения
Мужчины: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Женщины: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Полученное число умножьте на коэффициент активности:
- 1.2 — если ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. Для этого отнимите от полученного числа 20-25%:
Дефицит калорий = (Ежедневный калораж x 0.20 — 0.25)
Например, если ваш ежедневный калораж составляет 2000 калорий, то дефицит будет равен:
Дефицит калорий = (2000 x 0.25) = 500 калорий
Это означает, что вам нужно потреблять на 500 калорий меньше, чем вы тратите в день, чтобы худеть. Не забывайте, что важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Употребляйте больше белков, здоровых жиров и сложных углеводов, и вы увидите результат!