Первый шаг в контроле над питанием — это определение своего ежедневного калоража. Но как это сделать правильно? Начните с расчета основного обмена веществ (БОВ). Для женщин это можно сделать по формуле: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161. Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5.
Теперь, чтобы определить свой ежедневный калораж, умножьте полученное значение БОВ на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Для тех, кто занимается спортом от 3 до 5 раз в неделю, коэффициент составит 1.55. Если вы занимаетесь интенсивными видами спорта каждый день, умножьте на 1.725.
Но помните, что калораж — это всего лишь ориентир. Важно также учитывать состав потребляемой пищи и ее качество. Употребление здоровой пищи поможет вам поддерживать здоровый вес и общее самочувствие.
Формула расчета калорий
Для вычисления суточной потребности в калориях можно использовать простую формулу, основанную на вашем весе, росте и уровне активности. Эта формула называется формулой Мifflin-St. Jeor.
Первый шаг — вычислить базовую скорость метаболизма (БСМ). Для мужчин это делается так:
БСМ = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин:
БСМ = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Затем, чтобы определить вашу суточную потребность в калориях, умножьте БСМ на коэффициент активности:
Низкая активность (сидячий образ жизни или легкие упражнения): БСМ × 1.2
Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю): БСМ × 1.375
Высокая активность (тренировки каждый день или работа, требующая больших физических усилий): БСМ × 1.55
Экстремальная активность (тренировки каждый день и работа, требующая больших физических усилий): БСМ × 1.725
Например, если вам 30 лет, ваш вес составляет 75 кг, рост — 180 см, и вы ведете активный образ жизни, ваши расчеты будут выглядеть так:
БСМ = (10 × 75) + (6.25 × 180) — (5 × 30) + 5 = 1845 калорий
Суточная потребность в калориях = 1845 × 1.55 = 2865 калорий
Факторы, влияющие на калораж
Возраст также играет важную роль. Чем старше вы становитесь, тем медленнее работает ваш метаболизм, что означает, что вам нужно меньше калорий, чтобы поддерживать свой вес.
Ваша физическая активность — еще один важный фактор. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вам нужно, чтобы компенсировать затраты энергии.
Ваш вес и рост также влияют на ваш калораж. Чем больше вы весите и чем выше вы ростом, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
Наконец, ваши цели в отношении веса играют важную роль. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите.