Первый шаг в контроле веса — это определение своего суточного калоража. Но как это сделать правильно? Начните с расчета основного обмена веществ (БМР). Для женщин это можно сделать по формуле: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161. Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5.
Затем умножьте полученное число на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Но помните, что это всего лишь ориентир. Ваш организм уникален, и ваши потребности в калориях могут отличаться от расчетных. Используйте это число как отправную точку и корректируйте его в зависимости от своих результатов.
Формулы для расчета калорий
Для расчета суточного калоража можно использовать несколько формул. Одна из самых популярных — формула Миффлина-Сент-Джона. Она основана на росте, весе и уровне активности:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Результат умножается на коэффициент активности:
Коэффициенты активности
1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни (сидячая работа, отсутствие спорта)
1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю
1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю
1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физически тяжелую работу
1.9 — если вы занимаетесь спортом дважды в день или имеете очень тяжелую физическую работу
Факторы, влияющие на суточный калораж
Второй фактор — это ваш возраст и уровень активности. Чем моложе вы и чем более активный образ жизни вы ведете, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Например, подростки и молодые взрослые, которые ведут активный образ жизни, могут нуждаться в более чем 2500 калориях в день.
Третий фактор — это ваш размер и состав тела. Люди с большим весом или мышечной массой нуждаются в большем количестве калорий, чем люди с меньшим весом или меньшей мышечной массой. Например, человек весом 90 кг, который занимается силовыми тренировками, может нуждаться в более чем 3000 калориях в день.
Четвертый фактор — это ваш уровень метаболизма. Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает пищу в энергию. Люди с более быстрым метаболизмом нуждаются в большем количестве калорий, чем люди с более медленным метаболизмом.
Пятый фактор — это ваш образ жизни и уровень физической активности. Чем больше вы двигаетесь и чем больше энергии тратите, тем больше калорий вам нужно, чтобы восполнить запасы энергии в вашем теле.
И finally, ваш суточный калораж также зависит от ваших целей в отношении веса. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите.