Первый шаг к контролю над питанием и поддержанию здорового веса — это определение своего суточного калоража. Это поможет вам понять, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес или худеть. Существует несколько способов рассчитать свой суточный калораж, и мы рассмотрим два самых популярных метода.
Первый метод — это использование онлайн-калькуляторов калорий. Эти калькуляторы учитывают ваш пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Некоторые калькуляторы также учитывают ваши цели в отношении веса, например, похудение или набор мышечной массы. Чтобы использовать онлайн-калькулятор, просто найдите надежный источник в Интернете и введите необходимую информацию. Результаты будут показаны в виде диапазона калорий, который вам подходит.
Второй метод — это использование формул для расчета калоража. Одна из самых популярных формул — это формула Мifflin-St. Jeor. Эта формула учитывает ваш пол, возраст, рост, вес и уровень метаболизма. Чтобы использовать эту формулу, вам нужно знать свой базисный обмен веществ (БОВ), который можно рассчитать по следующей формуле:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы рассчитали свой БОВ, умножьте его на коэффициент активности, чтобы определить свой суточный калораж. Коэффициент активности зависит от уровня вашей физической активности:
1.2 — сидячий образ жизни (малоактивный)
1.375 — легкая активность (1-3 тренировки в неделю)
1.55 — умеренная активность (3-5 тренировок в неделю)
1.725 — высокая активность (6-7 тренировок в неделю)
1.9 — очень высокая активность (ежедневные интенсивные тренировки)
Например, если вы женщина 30 лет, весите 60 кг, рост 165 см, и тренируетесь 3 раза в неделю, ваш суточный калораж будет равен:
(10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1379 ккал
1379 ккал × 1.375 = 1889 ккал
Итак, вам нужно потреблять около 1889 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес при умеренной активности. После того, как вы определили свой суточный калораж, вы можете начать планировать свое питание и следить за количеством потребляемых калорий.
Расчет калоража с помощью онлайн-калькуляторов
Как пользоваться онлайн-калькулятором калоража?
После выбора подходящего онлайн-калькулятора, следуйте инструкциям на экране. Обычно вам нужно будет ввести свои личные данные, такие как возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности. Некоторые калькуляторы также учитывают другие факторы, такие как состав тела и цели потери веса.
После ввода всех необходимых данных, калькулятор рассчитает ваш суточный калораж. Результаты могут варьироваться в зависимости от используемого инструмента, но в целом они дают хорошее представление о том, сколько калорий вам нужно потреблять в день.
Важно помнить, что онлайн-калькуляторы калоража не могут учитывать все индивидуальные особенности организма, такие как метаболизм или генетические факторы. Поэтому полученные результаты следует использовать в качестве ориентира, а не как окончательный ответ. Для более точного расчета калоража рекомендуется обратиться к специалисту в области питания или диетологу.
Расчет калоража с помощью формул
Формула Мifflin-St. Jeor для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Формула Мifflin-St. Jeor для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Результат умножьте на коэффициент активности:
- 1.2 — если ведете малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие физические нагрузки);
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день или имеете физически требовательную работу;
- 1.9 — если занимаетесь спортом каждый день и имеете физически требовательную работу.
Также можно использовать формулу Харриса-Бенедикта, но она считается менее точной, чем Мifflin-St. Jeor.
Формула Харриса-Бенедикта для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст в годах)
Формула Харрис-Бенедикта для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
Результат умножьте на коэффициент активности, как в формуле Мifflin-St. Jeor.
Обратите внимание, что эти формулы дают лишь приблизительную оценку суточной потребности в калориях и могут отличаться от фактических потребностей организма. Для более точного расчета рекомендуется обратиться к специалисту по питанию или использовать онлайн-калькуляторы, которые учитывают больше факторов.