Первый шаг в определении своего ежедневного калоража — это расчет основного обмена веществ (БМР). БМР — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Для женщин формула расчета БМР следующая: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161. Для мужчин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5.
После расчета БМР, вам нужно умножить полученное число на коэффициент активности. Коэффициент активности зависит от вашего уровня физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМР на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Теперь, когда вы знаете свой ежедневный калораж, вы можете начать отслеживать количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Существует множество приложений и онлайн-инструментов, которые могут помочь вам в этом. Важно помнить, что не все калории одинаковы. Употребление здоровой пищи, богатой питательными веществами, поможет вам чувствовать себя лучше и достичь своих целей в отношении веса.
Расчет калоража по формуле Харриса-Бенедикта
Для расчета ежедневного калоража по формуле Харриса-Бенедикта, вам понадобятся ваш возраст, вес и рост. Эта формула учитывает пол и физическую активность, что делает ее более точной по сравнению с другими методами расчета калоража.
Первый шаг — вычислить базовую скорость метаболизма (БСМ). Для мужчин это делается так:
БСМ = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин:
БСМ = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем, вам нужно умножить полученный результат на коэффициент физической активности:
Низкая активность (сидячий образ жизни): умножьте БСМ на 1.2
Средняя активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): умножьте БСМ на 1.375
Высокая активность (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): умножьте БСМ на 1.55
Очень высокая активность (интенсивные упражнения каждый день или два раза в день): умножьте БСМ на 1.725
Результат умножения и будет вашим ежедневным калоражем.
Использование онлайн-калькуляторов и мобильных приложений
Для быстрого и точного расчета своего суточного калоража воспользуйтесь онлайн-калькуляторами или мобильными приложениями. Эти инструменты учитывают множество факторов, таких как возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности, чтобы предоставить вам персонализированную оценку.
Онлайн-калькуляторы доступны на различных фитнес-сайтах и порталах здоровья. Один из популярных вариантов — калькулятор калорий с Calculator.net. Просто введите свои данные, и вы получите приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса или для похудения.
Если вы предпочитаете мобильные приложения, то можете выбрать из множества доступных вариантов. Приложения, такие как MyFitnessPal, Lose It! или Cronometer, не только рассчитывают ваш суточный калораж, но и отслеживают ваше питание и физическую активность, предоставляя полную картину вашего здоровья и фитнеса.
При использовании этих инструментов важно помнить, что полученные результаты являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Тем не менее, они служат отличным ориентиром для начала вашего пути к здоровому питанию и активному образу жизни.