Первый шаг к успешному похудению — это определение своего индивидуального калоража. Для этого нужно знать свою базовую скорость метаболизма (БСМ). Есть простой способ рассчитать БСМ: для женщин — вес в килограммах, умноженный на 10, плюс высота в сантиметрах, минус 161, умноженный на 10; для мужчин — вес в килограммах, умноженный на 10, плюс высота в сантиметрах, минус 5, умноженный на 6.
Теперь, чтобы определить свой калораж для похудения, нужно умножить БСМ на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БСМ на 1,2; если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1,375; если занимаетесь спортом более 3 раз в неделю, умножьте на 1,55.
Например, если вы женщина весом 60 кг и ростом 165 см, ваша БСМ составит 1250 калорий. Если вы занимаетесь спортом 2 раза в неделю, ваш калораж для похудения составит 1718 калорий в день.
Расчет калорий для похудения: формула и примеры
Базовый обмен веществ (БОВ) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Далее, полученный результат умножаем на коэффициент активности:
- 1.2 — если ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Для похудения нужно снизить полученное число на 20-30%.
Пример расчета:
Допустим, вам 30 лет, рост 170 см, вес 75 кг, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Тогда:
БОВ = (10 × 75) + (6.25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1375 ккал
Суточная норма калорий = 1375 × 1.55 = 2138,75 ккал
Для похудения нужно снизить это число на 25%:
Калорий для похудения = 2138,75 × 0,75 = 1604,06 ккал
Итак, в вашем случае нужно потреблять около 1600 ккал в день, чтобы худеть.
Как отслеживать и корректировать калории для похудения
Начните с установки цели похудения. Для большинства людей здоровая потеря веса составляет около 0,5-1 кг в неделю. Чтобы достичь этой цели, вам нужно создать дефицит калорий в размере 500-1000 калорий в день.
Используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы следить за своим ежедневным потреблением. Введите свой пол, возраст, вес, рост и уровень активности, чтобы получить приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса. Затем отнимите 500-1000 калорий, чтобы получить цель для похудения.
Введите все потребляемые продукты и напитки в течение дня, чтобы отслеживать общее потребление калорий. Будьте честны с собой и учитывайте все продукты, даже небольшие перекусы и напитки.
Регулярно проверяйте свой прогресс и корректируйте свою диету по мере необходимости. Если вы не теряете вес, возможно, вам придется снизить потребление калорий еще больше. Если вы теряете вес быстрее, чем планировали, возможно, вам придется увеличить потребление калорий, чтобы замедлить процесс похудения.
Не забывайте учитывать физическую активность. Если вы занимаетесь спортом или другими физическими упражнениями, вам может потребоваться больше калорий, чтобы компенсировать дополнительные затраты энергии.
Помните, что отслеживание калорий — это всего лишь один аспект здорового образа жизни. Сочетайте его с регулярными физическими упражнениями и здоровым питанием, чтобы достичь своей цели похудения.