Первый шаг в контроле веса и поддержании здорового образа жизни — это определение своего дневного калоража. Калораж — это количество энергии, которое ваш организм тратит в течение дня. Чтобы узнать свой дневной калораж, вам нужно учитывать несколько факторов.
Во-первых, рассчитайте свою базовую скорость метаболизма (БСМ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого можно использовать формулуHarris-Benedict:
Для мужчин: 66 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) — (6.755 × возраст в годах)
Для женщин: 655 + (9.563 × вес в кг) + (1.850 × рост в см) — (4.676 × возраст в годах)
Затем, умножьте полученное значение на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом от 3 до 5 раз в неделю, умножйте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1.725.
Теперь, когда вы знаете свой дневной калораж, вы можете начать планировать свой рацион питания. Но помните, что калории — это не единственный фактор, который следует учитывать при планировании питания. Также важно учитывать макро- и микроэлементы, которые содержатся в пище.
Расчет калорий по формуле Харриса-Бенедикта
Для расчета суточной нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта вам понадобятся ваш возраст, вес и рост. Во-первых, вычислите свою базовую скорость метаболизма (БСМ). Для мужчин это делается так: вес в килограммах, умноженный на 10, плюс рост в сантиметрах, минус 100, плюс возраст в годах, минус 10. Для женщин: вес в килограммах, умноженный на 10, плюс рост в сантиметрах, минус 100, плюс возраст в годах, минус 5.
Теперь, чтобы определить свой дневной калораж, умножьте полученный результат на коэффициент, который зависит от вашего уровня активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день или дважды в день, умножьте на 1.725.
Например, если вам 30 лет, вы весите 70 кг и рост 175 см, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш дневной калораж будет равен: (70 * 10) + (175 — 100) + (30 — 5) * 1.55 = 2050 калорий в день.
Использование онлайн-калькуляторов и мобильных приложений
Для быстрого и точного расчета дневной нормы калорий воспользуйтесь онлайн-калькуляторами или мобильными приложениями. Эти инструменты учитывают множество факторов, таких как возраст, пол, вес, рост, уровень физической активности и другие, чтобы предоставить вам индивидуальную рекомендацию.
Одним из популярных онлайн-калькуляторов является Calorie Calculator от Calculator.net. Он предлагает расчет калорий для различных целей, таких как поддержание веса, похудение или набор массы. Просто введите свои данные, и калькулятор предоставит вам рекомендуемую дневную норму калорий.
Если вы предпочитаете мобильные приложения, то можете рассмотреть варианты, такие как MyFitnessPal или Lose It!. Эти приложения не только рассчитывают вашу дневную норму калорий, но и помогают отслеживать потребление пищи и физическую активность в течение дня. Многие из них также предлагают базы данных продуктов питания и упражнений, что делает их удобными для использования в повседневной жизни.
Рекомендации по использованию
При использовании онлайн-калькуляторов или мобильных приложений для расчета дневной нормы калорий следуйте этим рекомендациям:
- Будьте честны в своих ответах на вопросы о весе, росте, возрасте и уровне физической активности. Это поможет получить наиболее точный результат.
- Регулярно пересматривайте и обновляйте свои данные, так как потребность в калориях может меняться со временем.
- Используйте полученные результаты как ориентир, а не как строгое правило. Ваши потребности в калориях могут отличаться от расчетных значений из-за индивидуальных факторов, таких как метаболизм или генетика.