Первый шаг в контроле веса — это определение своего суточного калоража. Для этого используйте онлайн-калькуляторы калорий, которые учитывают возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности. Результат даст вам примерное количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес.
Однако помните, что эти калькуляторы дают лишь приблизительные значения. Для более точного результата воспользуйтесь услугами диетолога или фитнес-тренера, которые смогут учесть индивидуальные особенности вашего организма и составить персональный план питания.
После определения суточного калоража важно следить за тем, чтобы потребляемые калории соответствовали этому значению. Для этого ведите дневник питания, в котором фиксируйте все съеденные продукты и их калорийность. Это поможет вам контролировать свой рацион и избежать переедания.
Также не забывайте учитывать физическую активность. Если вы ведете активный образ жизни или занимаетесь спортом, то ваш суточный калораж должен быть выше, чем у человека, ведущего сидячий образ жизни. В этом случае воспользуйтесь онлайн-калькуляторами, которые учитывают уровень физической активности.
Расчет калорий по формуле Харриса-Бенедикта
Для начала, чтобы рассчитать свой суточный калораж по формуле Харриса-Бенедикта, тебе понадобятся твои пол, возраст, вес и рост.
Если ты мужчина, используй следующую формулу:
66 + (13.75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6.75 × возраст в годах)
Если ты женщина, используй эту формулу:
655 + (9.563 × вес в кг) + (1.850 × рост в см) — (4.676 × возраст в годах)
После того, как ты подставишь свои данные в соответствующую формулу, получишь базовый метаболический уровень (БМУ), который показывает, сколько калорий тебе нужно в состоянии полного покоя.
Теперь, чтобы определить свой суточный калораж, нужно умножить БМУ на коэффициент активности:
1.2 — если ты ведешь сидячий образ жизни (малоактивный)
1.375 — если ты занимаешься спортом 1-3 раза в неделю (недостаточно активный)
1.55 — если ты занимаешься спортом 3-5 раз в неделю (активный)
1.725 — если ты занимаешься спортом каждый день или занимаешься физическим трудом (очень активный)
Например, если ты мужчина, 30 лет, весишь 75 кг, рост 180 см, и занимаешься спортом каждый день, твой суточный калораж будет:
(66 + (13.75 × 75) + (5 × 180) — (6.75 × 30)) × 1.725 = 2200 калорий в день
Использование онлайн-калькуляторов и приложений
Начните с поиска надежного онлайн-калькулятора калорий. Один из вариантов — MyFitnessPal. Введите свой возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности. Калькулятор рассчитает ваш суточный калораж.
Для более точного результата используйте приложения, которые учитывают ваши индивидуальные показатели. Например, Macronut или MyFitnessPal. Эти приложения позволяют отслеживать потребление калорий и макроэлементов, а также контролировать свой прогресс.
Рекомендации по использованию приложений
1. Введите точные данные о себе, чтобы получить наиболее точный результат.
2. Регулярно обновляйте информацию о себе, так как ваши потребности в калориях могут меняться со временем.
3. Используйте функцию отслеживания питания, чтобы убедиться, что вы потребляете правильное количество калорий.
4. Не полагайтесь полностью на приложение. Всегда учитывайте свои ощущения и прислушивайтесь к своему организму.