Первый шаг к определению своего ежедневного калоража — это понимание, что это такое. Калораж — это количество энергии, которое вы получаете из пищи и напитков, необходимой для поддержания жизнедеятельности организма и выполнения повседневных задач.
Существует простая формула для расчета ежедневного калоража: умножьте свой вес в килограммах на 30 и прибавьте 100. Например, если вы весите 70 кг, ваш ежедневный калораж составит 2400 калорий. Однако, это всего лишь приблизительное значение и может отличаться в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и других факторов.
Для более точного расчета калоража, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами калоража, которые учитывают множество факторов, таких как ваш возраст, пол, рост, вес, уровень активности и цель (набор веса, поддержание веса или похудение). Некоторые калькуляторы даже учитывают ваш метаболический возраст, который может отличаться от вашего фактического возраста.
После того, как вы определили свой ежедневный калораж, важно следить за тем, сколько калорий вы потребляете каждый день. Для этого можно использовать приложения для отслеживания питания, которые помогут вам подсчитать калории в пище и напитках, которые вы потребляете. Также можно вести дневник питания вручную, записывая все, что вы едите и пьете в течение дня.
Важно помнить, что не все калории одинаковы. Калории из здоровой пищи, такой как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и белки, дают вам больше энергии и питательных веществ, чем калории из нездоровой пищи, такой как фаст-фуд, сладости и напитки с сахаром.
Как рассчитать свой ежедневный калораж
Существует несколько формул для расчета БОС, но одна из самых популярных — это формула Мifflin-St. Jeor:
- Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
- Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы определили свой БОС, вам нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой БОС на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте свой БОС на 1.375. Если вы занимаетесь спортом более 3 раз в неделю или занимаетесь физическим трудом, умножьте свой БОС на 1.55.
Например, если вы мужчина, весите 75 кг, рост 175 см, вам 30 лет и занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш ежедневный калораж будет равен:
(10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1500 калорий
1500 × 1.375 = 2062.5 калорий в день
Важные советы
- Регулярно пересматривайте свой калораж, так как он может меняться со временем из-за изменений веса, уровня активности и возраста.
- Не забывайте учитывать все источники калорий, в том числе напитки и добавки.
- Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите.
Использование онлайн-калькуляторов
Для начала выберите надежный источник. Рекомендуется использовать калькуляторы, разработанные диетологами или уважаемыми организациями, такими как Национальная служба здравоохранения Великобритании или Американская ассоциация диетологов.
После выбора калькулятора, следуйте инструкциям на экране. Обычно вам нужно будет ввести свои личные данные, такие как возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности. Некоторые калькуляторы также учитывают другие факторы, такие как состав тела и цели потери веса.
После ввода всех необходимых данных, калькулятор рассчитает вашу суточную потребность в калориях. Результаты могут варьироваться в зависимости от используемого калькулятора, поэтому важно выбрать тот, который наиболее подходит для ваших личных целей и образа жизни.
Некоторые онлайн-калькуляторы также предлагают дополнительные функции, такие как советы по питанию и упражнениям, которые могут помочь вам достичь ваших целей по калориям и весу. Эти инструменты могут быть очень полезны, если вы хотите лучше понять, как ваш рацион влияет на ваше здоровье и фигуру.
Формула Харриса-Бенедикта
Для мужчин формула Харриса-Бенедикта выглядит так:
66 + (13.75 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6.75 × возраст в годах)
Для женщин:
655 + (9.56 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) — (4.68 × возраст в годах)
После того, как вы рассчитали свой основной обмен веществ, умножьте полученное число на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный)
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (умеренно активный)
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (активный)
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день (очень активный)
Теперь вы знаете свой ежедневный калораж! Но помните, что это всего лишь приблизительный расчет. Ваши реальные калорийные потребности могут отличаться в зависимости от многих факторов, таких как состав тела, гормональный фон, стресс и т.д.