Первый шаг к успешному похудению — это определение своего индивидуального калоража. Калораж — это количество энергии, которое вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес. Для похудения нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потреблять.
Существует простая формула для расчета калоража: умножьте свой вес в килограммах на 30 и прибавьте к этому результату 100. Например, если вы весите 70 кг, то ваш калораж для поддержания веса составит 2400 калорий в день. Чтобы похудеть, нужно потреблять на 500 калорий меньше, чем вам нужно для поддержания веса. В нашем примере это означает, что вам нужно потреблять 1900 калорий в день.
Однако, эта формула дает лишь приблизительный результат. Для более точного расчета калоража нужно учитывать еще несколько факторов: ваш возраст, пол, рост, уровень физической активности и метаболизм. Существуют онлайн-калькуляторы, которые учитывают все эти факторы и дают более точный результат.
После того, как вы определили свой калораж для похудения, нужно составить план питания, который будет соответствовать этому калоражу. Важно помнить, что не все калории одинаково полезны. Нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами и избегать продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров.
Расчет суточной нормы калорий
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем умножьте полученное значение на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие физические упражнения);
- 1.375 — если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если вы занимаетесь средними видами спорта 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если вы занимаетесь интенсивными видами спорта более 5 раз в неделю.
Результат — это ваша суточная норма калорий для поддержания текущего веса. Если ваша цель — похудение, отнимите от этого значения 200-500 калорий в день.
Пример:
Допустим, вам 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Ваш БМО составит:
10 × 75 + 6.25 × 175 — 5 × 30 + 5 = 1750 калорий
Умножаем на коэффициент активности 1.55:
1750 × 1.55 = 2717.5 калорий в день
Для похудения отнимите 400 калорий:
2717.5 — 400 = 2317.5 калорий в день
Учет физической активности и похудения
Для успешного похудения важно учитывать не только калории, потребляемые с пищей, но и те, которые вы тратите во время физической активности. Чтобы точно рассчитать свой калораж для похудения, необходимо знать свой уровень активности.
Существует три основных уровня активности:
- Низкий — сидячий образ жизни, минимальные физические нагрузки;
- Средний — умеренные физические нагрузки 1-3 раза в неделю (например, прогулки, занятия йогой);
- Высокий — интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю (например, бег, силовые тренировки, командные виды спорта).
В зависимости от уровня активности, ваш организм будет тратить разное количество калорий в день. Например, человек с низким уровнем активности тратит около 1200-1600 калорий в день, а человек с высоким уровнем активности — около 2500-3000 калорий в день.
Как учитывать физическую активность при расчете калоража для похудения?
Чтобы точно рассчитать свой калораж для похудения, необходимо учитывать не только базовый обмен веществ (БОВ), но и дополнительные калории, которые вы тратите во время физической активности. Для этого можно использовать специальные формулы, которые учитывают ваш пол, возраст, вес, рост и уровень активности.
Например, формула Мifflin-St. Jeor для расчета БОВ для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5, а для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161.
Затем, чтобы рассчитать свой калораж для похудения, необходимо умножить БОВ на коэффициент активности. Для низкого уровня активности коэффициент равен 1.2, для среднего — 1.375, для высокого — 1.55.
Например, если вы женщина 30 лет, весите 60 кг, рост 165 см, и у вас высокий уровень активности, ваш калораж для похудения будет равен: (10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 × 1.55 ≈ 1800 калорий в день.