Первый шаг к здоровому питанию и поддержанию идеального веса — это определение своего дневного калоража. Но как это сделать? Самый простой способ — воспользоваться онлайн-калькулятором калорий. Введите свою возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности, и калькулятор рассчитает, сколько калорий вам нужно потреблять в день.
Однако, помните, что эти расчеты являются приблизительными и могут отличаться от ваших индивидуальных потребностей. Для более точного результата, обратите внимание на свой образ жизни и уровень активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, вам потребуется меньше калорий, чем человеку, который занимается спортом ежедневно.
Также, учитывайте свои цели. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Но будьте осторожны, не переусердствуйте с подсчетом калорий, так как это может привести к нездоровому отношению к еде.
Как узнать свой дневной калораж
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем, чтобы определить свой дневной калораж, нужно умножить полученное значение на коэффициент, который зависит от уровня физической активности:
Коэффициенты для расчета дневного калоража:
1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни (сидячая работа, отсутствие регулярных тренировок)
1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю
1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю
1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу
1.9 — если вы занимаетесь спортом каждый день и имеете физическую работу
После расчета дневного калоража можно приступать к планированию своего рациона питания, учитывая соотношение белков, жиров и углеводов, а также необходимость потребления витаминов и минералов.
Расчет калорий в зависимости от пола и возраста
Первый шаг в определении своего дневного калоража — учитывать пол и возраст. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта, которая основана на базовом обмене веществ (BMR).
Для мужчин формула выглядит так:
BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин:
BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как вы рассчитали свой BMR, нужно умножить его на коэффициент активности, чтобы получить дневной калораж:
- Низкая активность (сидячий образ жизни) — умножьте на 1.2
- Умеренная активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) — умножьте на 1.375
- Высокая активность (интенсивные упражнения 3-5 раз в неделю) — умножьте на 1.55
- Очень высокая активность (интенсивные упражнения каждый день) — умножьте на 1.725
Например, если вы мужчина, 30 лет, весите 75 кг, рост 175 см и ведете активный образ жизни, ваш дневной калораж будет:
BMR = 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 175) — (5.677 x 30) = 1745.7 ккал
Дневной калораж = 1745.7 x 1.725 = 3007.7 ккал
Учет уровня физической активности
При определении своего дневного калоража крайне важно учитывать уровень физической активности. Это поможет вам точно определить, сколько калорий вам нужно для поддержания здорового веса или достижения ваших целей в фитнесе.
Первый шаг — определить свой уровень активности. Он может быть низким, средним или высоким. Если вы ведете сидячий образ жизни и редко занимаетесь спортом, ваш уровень активности низкий. Если вы занимаетесь спортом несколько раз в неделю или имеете активную работу, ваш уровень активности средний. Если вы профессиональный спортсмен или занимаетесь интенсивными тренировками каждый день, ваш уровень активности высокий.
После того, как вы определили свой уровень активности, вы можете использовать эту информацию для расчета своего дневного калоража. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые учитывают уровень активности при расчете калорий. Обычно они используют следующую шкалу:
- Низкий уровень активности — умножьте свой базисный обмен веществ на 1.2.
- Средний уровень активности — умножьте свой базисный обмен веществ на 1.375.
- Высокий уровень активности — умножьте свой базисный обмен веществ на 1.55.
Базисный обмен веществ — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Его можно рассчитать, используя формулыHarris-Benedict или Mifflin-St. Jeor. После того, как вы умножите свой базисный обмен веществ на соответствующий коэффициент, вы получите свой дневной калораж.
Однако помните, что эти расчеты являются приблизительными и могут отличаться от ваших реальных потребностей в калориях. Лучше всего вести дневник питания и отслеживать свой вес, чтобы скорректировать свой дневной калораж, если это необходимо.