Хотите знать, сколько калорий вы тратите в течение дня? Тогда вам понадобится научиться считать затраченные калории. Это может показаться сложной задачей, но с правильными инструментами и знаниями вы можете точно отслеживать свой расход калорий. В этом руководстве мы расскажем вам, как считать затраченные калории и почему это так важно для поддержания здорового образа жизни.
Первый шаг в подсчете затраченных калорий — это определение вашего основного обмена веществ (БОВ). БОВ — это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и сердцебиение. Существует множество онлайн-калькуляторов БОВ, которые помогут вам определить эту величину на основе вашего пола, возраста, веса и роста.
После того, как вы определили свой БОВ, вы можете начать отслеживать количество калорий, которые вы тратите в течение дня. Существует несколько способов сделать это, но одним из самых простых является использование фитнес-трекера или умного часов. Эти устройства отслеживают вашу активность в течение дня и предоставляют приблизительное количество сожженных калорий. Однако помните, что эти устройства не идеальны и могут давать погрешность в расчетах.
Если вы хотите более точного подсчета затраченных калорий, вам придется учитывать все виды деятельности, которые вы выполняете в течение дня. Это включает в себя не только тренировки в спортзале, но и повседневную активность, такую как ходьба, подъем по лестнице и даже чистка зубов. Существуют специальные приложения и программы, которые помогут вам отслеживать все виды деятельности и рассчитывать количество сожженных калорий.
Важно помнить, что подсчет затраченных калорий не должен стать для вас навязчивой идеей. Цель состоит не в том, чтобы ограничить себя в еде или изнурять себя тренировками, а в том, чтобы поддерживать здоровый баланс между потреблением и расходом энергии. Зная, сколько калорий вы тратите в течение дня, вы можете принимать обоснованные решения о том, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать здоровый вес и уровень энергии.
Использование формул для расчета калорий
Для мужчин она выглядит так:
Базовый метаболизм (БМ) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин:
Базовый метаболизм (БМ) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как вы рассчитали свой базовый метаболизм, вы можете умножить его на коэффициент активности, чтобы получить суточную потребность в калориях:
Низкая активность (сидячий образ жизни или легкие упражнения): 1.2
Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю): 1.375
Высокая активность (тренировки каждый день или два раза в день): 1.55
Экстремальная активность (тренировки каждый день и работа, требующая физического труда): 1.725
Например, если вам 30 лет, ваш рост 175 см, вес 75 кг и вы ведете активный образ жизни, ваша суточная потребность в калориях будет:
БМ = 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 175) — (5.677 x 30) = 1745.7 калорий
Суточная потребность в калориях = 1745.7 x 1.55 = 2704.7 калорий
Использование приложений и фитнес-трекеров для подсчета калорий
Начните с загрузки приложения для подсчета калорий, такого как MyFitnessPal или Lose It! Эти приложения предлагают базы данных с миллионами продуктов питания и блюд, что облегчает отслеживание потребляемых калорий. Просто введите название продукта или сканируйте штрих-код, и приложение автоматически добавит его в ваш дневник питания.
Для более точного подсчета калорий рассмотрите возможность использования фитнес-трекера, такого как Fitbit или Apple Watch. Эти устройства отслеживают вашу активность в течение дня и могут добавлять дополнительные калории в ваш дневник питания в зависимости от интенсивности упражнений. Некоторые приложения даже синхронизируются с фитнес-трекерами, что делает отслеживание калорий еще проще.
Настройте свой профиль
Чтобы получить наиболее точные результаты, важно правильно настроить свой профиль в приложении. Укажите свой возраст, пол, вес, рост и уровень активности. Эти данные помогут приложению определить вашу суточную потребность в калориях и предоставить более точные результаты при отслеживании потребляемых калорий.
Не забудьте регулярно обновлять свой профиль, если вы теряете или набираете вес, так как это может повлиять на вашу суточную потребность в калориях.
Отслеживайте не только калории
Хотя подсчет калорий является важным аспектом здорового питания, не забывайте отслеживать и другие нутриенты, такие как белки, углеводы и жиры. Многие приложения для подсчета калорий также отслеживают эти нутриенты, что поможет вам поддерживать сбалансированную диету.
Кроме того, не забывайте отслеживать потребление воды и другие важные аспекты здоровья, такие как сон и уровень стресса. Все эти факторы могут повлиять на ваш общий уровень энергии и здоровье в целом.