Хотите точно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок или повседневной активности? Тогда вам понадобится научиться считать сжигание калорий. В этой статье мы расскажем, как это сделать правильно и эффективно.
Первый шаг — определить свой расход калорий в состоянии покоя (БАС). Это количество энергии, которое ваше тело тратит на поддержание жизненно важных функций, таких как дыхание и циркуляция крови. Для этого можно использовать онлайн-калькуляторы БАС или воспользоваться формулами Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, когда вы знаете свой БАС, можно приступать к подсчету сжигаемых калорий во время тренировок. Для этого можно использовать специальные фитнес-приложения или фитнес-трекеры, которые учитывают интенсивность и продолжительность упражнений. Также можно воспользоваться таблицами калорийности различных видов деятельности, которые можно найти в интернете.
Однако стоит помнить, что ни один метод не дает 100% точности. Поэтому лучше всего комбинировать несколько методов и учитывать индивидуальные особенности своего организма. Например, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то расход калорий будет выше, чем при аэробных упражнениях.
Также не забывайте учитывать факторы, которые могут повлиять на расход калорий, такие как пол, возраст, вес, рост, уровень активности и т.д. Например, чем больше вес тела, тем больше калорий тратится на поддержание жизнедеятельности организма.
Понимание основ калорий и их расхода
Теперь, когда мы знаем, что такое калории, давайте рассмотрим, как наше тело расходует эту энергию. Есть три основных способа, с помощью которых наше тело сжигает калории:
- Базовый обмен веществ (БОВ) — это количество энергии, которое наше тело тратит на поддержание жизненно важных функций, таких как дыхание и циркуляция крови, даже когда мы находимся в состоянии покоя. БОВ составляет около 60-75% от общего суточного расхода калорий.
- Термогенез — это процесс, в ходе которого наше тело сжигает калории для поддержания нормальной температуры тела. Термогенез составляет около 10-30% от общего суточного расхода калорий.
- Физическая активность — это любая деятельность, которая требует движения нашего тела, например, ходьба, бег или поднятие тяжестей. Физическая активность составляет около 10-30% от общего суточного расхода калорий.
Понимание этих трех основных факторов расхода калорий поможет вам определить, как лучше всего сжигать калории и поддерживать здоровый вес. Например, если вы хотите увеличить расход калорий, вы можете увеличить свою физическую активность, например, занимаясь спортом или больше ходить пешком.
Также важно помнить, что не все калории созданы равными. Калории из здоровой пищи, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, содержат больше питательных веществ и дают больше энергии, чем калории из нездоровой пищи, такой как фаст-фуд и сладости.
Счетчик калорий: инструменты и методы
Начните с установки приложения для отслеживания питания и физической активности. Рекомендуем MyFitnessPal или Lifesum. Эти приложения позволяют вводить данные о потребляемых продуктах и калориях, а также отслеживать ежедневную активность. Они также предлагают персонализированные планы питания и советы по здоровому образу жизни.
Для более точного отслеживания калорий используйте умные весы, такие как Fitbit Aria 2 или Withings Body Cardio. Эти весы не только измеряют ваш вес, но и отслеживают состав тела, включая мышечную массу и жировую ткань. Они синхронизируются с приложениями для отслеживания питания и активности, чтобы предоставить вам полную картину вашего здоровья.
Измерение расхода калорий
Для измерения расхода калорий во время тренировок используйте фитнес-трекер, такой как Fitbit Charge 4 или Apple Watch Series 6. Эти устройства отслеживают вашу активность в реальном времени и предоставляют подробные отчеты о калориях, сожженных во время тренировок. Они также предлагают советы по увеличению интенсивности тренировок и достижению ваших целей.
Если вы занимаетесь спортом на открытом воздухе, такой как бег или езда на велосипеде, используйте приложение, такое как Strava или Runkeeper. Эти приложения отслеживают ваше местоположение в режиме реального времени и предоставляют подробные отчеты о расстоянии, времени и калориях, сожженных во время тренировки.
Учет индивидуальных факторов
Не все калории созданы равными. Ваш возраст, пол, вес и уровень активности влияют на количество калорий, которые вам нужны для поддержания здорового веса. Приложения для отслеживания питания и активности учитывают эти факторы при расчете ежедневного потребления калорий.
Также важно учитывать свой метаболический возраст. Метаболический возраст — это мера того, насколько эффективно ваше тело использует калории. Он может отличаться от вашего биологического возраста и влиять на количество калорий, которые вам нужны для поддержания здорового веса. Приложения, такие как MyFitnessPal, предлагают функции для расчета метаболического возраста и корректировки ежедневного потребления калорий в соответствии с ним.